Em um desenvolvimento inovador que não surpreenderá absolutamente ninguém que já comeu uma salada, uma dieta vegana com baixo teor de gordura pode reduzir a densidade energética dos alimentos em cerca de 30%, ajudando as pessoas a consumir menos calorias enquanto ainda comem quantidades satisfatórias. A abordagem também foi associada à perda de peso, mesmo sem os participantes terem sido instruídos a restringir calorias, de acordo com uma nova pesquisa publicada no JAMA Network Open.

O ensaio clínico randomizado envolveu adultos com sobrepeso que seguiram uma dieta vegana ad libitum com baixo teor de gordura - ou seja, podiam comer o quanto quisessem, desde que fossem plantas. Os pesquisadores descobriram que maiores reduções na densidade energética estavam ligadas a menor ingestão calórica e maior perda de peso, apesar da ausência de qualquer instrução para comer menos.

"Isso ajuda a responder uma pergunta que as pessoas costumam ter sobre a alimentação baseada em vegetais: Como você pode perder peso sem contar calorias ou passar fome?", disse Hana Kahleova, MD, PhD, diretora de pesquisa clínica do Physicians Committee for Responsible Medicine e autora principal. "A resposta é a densidade energética. Alimentos vegetais são ricos em água e fibras, então você pode encher o prato, sentir-se satisfeito e ainda assim ingerir menos calorias."

As descobertas vêm de um ensaio randomizado de 16 semanas envolvendo adultos com sobrepeso. Os participantes foram designados para uma dieta vegana ad libitum com baixo teor de gordura, centrada em frutas, vegetais, grãos e leguminosas, ou para um grupo de controle que continuou comendo como de costume, sem fazer alterações na dieta. Nenhum dos grupos recebeu uma meta calórica ou foi instruído a limitar o quanto comiam.

Os pesquisadores mediram a densidade energética da dieta de cada participante comparando a ingestão energética diária total com o peso total dos alimentos consumidos, expresso como energia total (kcal por dia) dividida pelo peso total dos alimentos (gramas por dia). A diferença veio em grande parte das mudanças nos tipos de alimentos que os participantes estavam comendo. A dieta vegana removeu alimentos de origem animal caloricamente densos, incluindo carne, laticínios e ovos, enquanto aumentava o consumo de alimentos que fornecem mais volume por relativamente poucas calorias, particularmente vegetais e leguminosas.

Como esses alimentos vegetais geralmente contêm menos calorias por grama, os participantes puderam continuar comendo porções generosas enquanto ingeriam menos energia no geral. "Não se trata de força de vontade ou porções menores", disse a Dra. Kahleova. "Trata-se de escolher alimentos que naturalmente fornecem menos calorias em cada mordida. Uma redução de 30% na densidade energética é uma mudança substancial que seria muito difícil de alcançar e sustentar apenas com o controle de porções."

Densidade energética refere-se ao número de calorias contidas em cada grama de alimento. Os cientistas a estudam há anos porque ela pode influenciar o quanto as pessoas comem e o quão satisfeitas se sentem após uma refeição. Estudos controlados de alimentação mostraram que reduzir a densidade energética das refeições pode ajudar as pessoas a se sentirem cheias enquanto diminuem a quantidade de energia que consomem. Importante, o volume físico dos alimentos pode permanecer semelhante mesmo quando o conteúdo calórico cai.

"Quando os alimentos que você come têm menor densidade energética, os sinais naturais de apetite do seu corpo trabalham a seu favor", disse a Dra. Kahleova. "Você come até se sentir satisfeito e simplesmente acaba ingerindo menos calorias. Essa é uma maneira sustentável de controlar o peso."

Conselhos para perda de peso frequentemente enfatizam a restrição calórica e porções menores. Essas descobertas apontam para outra estratégia possível: mudar a composição da comida no prato em vez de simplesmente reduzir a quantidade de comida ingerida. Escolher mais alimentos vegetais ricos em água e fibras pode ajudar as pessoas a reduzir a ingestão calórica enquanto ainda comem o suficiente para se sentirem satisfeitas. Isso pode tornar o controle de peso mais fácil para algumas pessoas, reduzindo a sensação de privação que pode vir com abordagens tradicionais de corte de calorias.

"Do ponto de vista clínico, visar a densidade energética oferece uma estratégia realista para perda de peso", disse a Dra. Kahleova. "Em vez de dizer às pessoas para comerem menos, podemos ajudá-las a comer diferente - e os resultados seguem."

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