अध्ययन पुष्टि करता है: आप अधिक खा सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं, बस अलग चीज़ें खाइए

एक अभूतपूर्व विकास में जो उन लोगों को बिल्कुल भी चौंकाएगा नहीं जिन्होंने कभी सलाद खाया है, कम वसा वाला शाकाहारी आहार भोजन की ऊर्जा घनत्व को लगभग 30% तक कम कर सकता है, जिससे लोगों को कम कैलोरी लेने में मदद मिलती है जबकि वे संतोषजनक मात्रा में खाते हैं। यह दृष्टिकोण वजन घटाने से भी जुड़ा था, भले ही प्रतिभागियों को कैलोरी प्रतिबंधित करने के लिए नहीं कहा गया था, JAMA Network Open में प्रकाशित नए शोध के अनुसार।

यादृच्छिक नैदानिक परीक्षण में अधिक वजन वाले वयस्क शामिल थे जिन्होंने एड लिबिटम कम वसा वाला शाकाहारी आहार लिया - जिसका अर्थ है कि वे जितना चाहें उतना खा सकते थे, जब तक कि वह पौधे थे। शोधकर्ताओं ने पाया कि ऊर्जा घनत्व में अधिक कमी कम कैलोरी सेवन और अधिक वजन घटाने से जुड़ी थी, बावजूद इसके कि कम खाने के कोई निर्देश नहीं थे।

"यह एक सवाल का जवाब देने में मदद करता है जो लोग अक्सर पौधे-आधारित खाने के बारे में पूछते हैं: आप कैलोरी गिनने या भूखे रहने के बिना वजन कैसे कम कर सकते हैं?" हाना काहलेओवा, एमडी, पीएचडी, फिजिशियन कमेटी फॉर रिस्पॉन्सिबल मेडिसिन में नैदानिक अनुसंधान की निदेशक और प्रमुख लेखिका ने कहा। "इसका उत्तर ऊर्जा घनत्व है। पौधों के खाद्य पदार्थ पानी और फाइबर से भरपूर होते हैं, इसलिए आप अपनी प्लेट भर सकते हैं, भरा हुआ महसूस कर सकते हैं, और फिर भी कम कैलोरी ले सकते हैं।"

निष्कर्ष अधिक वजन वाले वयस्कों से जुड़े 16-सप्ताह के यादृच्छिक परीक्षण से आए हैं। प्रतिभागियों को या तो फलों, सब्जियों, अनाज और फलियों पर केंद्रित एड लिबिटम कम वसा वाला शाकाहारी आहार सौंपा गया था, या एक नियंत्रण समूह को जो बिना किसी आहार परिवर्तन के हमेशा की तरह खाना जारी रखता था। किसी भी समूह को कैलोरी लक्ष्य नहीं दिया गया था या उन्हें कितना खाना चाहिए इसकी सीमा नहीं बताई गई थी।

शोधकर्ताओं ने कुल दैनिक ऊर्जा सेवन की तुलना उपभोग किए गए भोजन के कुल वजन से करके प्रत्येक प्रतिभागी के आहार ऊर्जा घनत्व को मापा, जिसे कुल ऊर्जा (किलो कैलोरी प्रति दिन) को कुल भोजन वजन (ग्राम प्रति दिन) से विभाजित करके व्यक्त किया गया। अंतर मुख्य रूप से प्रतिभागियों द्वारा खाए जा रहे खाद्य पदार्थों के प्रकारों में बदलाव से आया। शाकाहारी आहार ने मांस, डेयरी और अंडे सहित कैलोरी-घने पशु खाद्य पदार्थों को हटा दिया, जबकि उन खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ा दी जो अपेक्षाकृत कम कैलोरी के लिए अधिक मात्रा प्रदान करते हैं, विशेष रूप से सब्जियां और फलियां।

क्योंकि इन पौधों के खाद्य पदार्थों में आम तौर पर प्रति ग्राम कम कैलोरी होती है, प्रतिभागी उदार हिस्से खाते रह सकते थे जबकि कुल मिलाकर कम ऊर्जा ले रहे थे। "यह इच्छाशक्ति या छोटे हिस्से के बारे में नहीं है," डॉ. काहलेओवा ने कहा। "यह उन खाद्य पदार्थों को चुनने के बारे में है जो स्वाभाविक रूप से हर कौर में कम कैलोरी देते हैं। ऊर्जा घनत्व में 30% की कमी एक महत्वपूर्ण बदलाव है जिसे अकेले हिस्से नियंत्रण के माध्यम से हासिल करना और बनाए रखना बहुत मुश्किल होगा।"

ऊर्जा घनत्व भोजन के प्रत्येक ग्राम में निहित कैलोरी की संख्या को संदर्भित करता है। वैज्ञानिकों ने वर्षों से इसका अध्ययन किया है क्योंकि यह प्रभावित कर सकता है कि लोग कितना खाते हैं और भोजन के बाद वे कितना संतुष्ट महसूस करते हैं। नियंत्रित भोजन अध्ययनों से पता चला है कि भोजन के ऊर्जा घनत्व को कम करने से लोगों को भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है जबकि वे जो ऊर्जा लेते हैं उसे कम कर सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि भोजन की भौतिक मात्रा समान रह सकती है भले ही कैलोरी सामग्री गिर जाए।

"जब आप जो खाद्य पदार्थ खाते हैं वे ऊर्जा घनत्व में कम होते हैं, तो आपके शरीर के प्राकृतिक भूख संकेत आपके पक्ष में काम करते हैं," डॉ. काहलेओवा ने कहा। "आप तब तक खाते हैं जब तक आप संतुष्ट नहीं हो जाते, और आप बस कम कैलोरी के साथ समाप्त होते हैं। यह वजन प्रबंधन का एक स्थायी तरीका है।"

वजन घटाने की सलाह अक्सर कैलोरी प्रतिबंध और छोटे हिस्से पर जोर देती है। ये निष्कर्ष एक और संभावित रणनीति की ओर इशारा करते हैं: खाए गए भोजन की मात्रा को कम करने के बजाय प्लेट पर भोजन की संरचना को बदलना। अधिक पानी से भरपूर, उच्च फाइबर वाले पौधों के खाद्य पदार्थों का चयन करने से लोगों को अपनी कैलोरी का सेवन कम करने में मदद मिल सकती है जबकि वे अभी भी संतुष्ट महसूस करने के लिए पर्याप्त खाते हैं। यह कुछ लोगों के लिए वजन प्रबंधन को आसान बना सकता है, पारंपरिक कैलोरी-कटिंग दृष्टिकोणों के साथ आने वाली वंचना की भावना को कम करके।

"नैदानिक दृष्टिकोण से, ऊर्जा घनत्व को लक्षित करना वजन घटाने के लिए एक यथार्थवादी रणनीति प्रदान करता है," डॉ. काहलेओवा ने कहा। "लोगों को कम खाने के लिए कहने के बजाय, हम उन्हें अलग तरह से खाने में मदद कर सकते हैं - और परिणाम सामने आते हैं।"

निष्कर्ष बताते हैं कि