In uno sviluppo rivoluzionario che non scioccherà assolutamente nessuno che abbia mai mangiato un'insalata, una dieta vegana a basso contenuto di grassi può ridurre la densità energetica del cibo di circa il 30%, aiutando le persone a consumare meno calorie pur mangiando quantità soddisfacenti. L'approccio è stato anche collegato alla perdita di peso, anche se ai partecipanti non è stato detto di limitare le calorie, secondo una nuova ricerca pubblicata su JAMA Network Open.

Lo studio clinico randomizzato ha coinvolto adulti in sovrappeso che hanno seguito una dieta vegana a basso contenuto di grassi ad libitum - il che significa che potevano mangiare quanto volevano, purché fossero piante. I ricercatori hanno scoperto che maggiori riduzioni della densità energetica erano legate a un minore apporto calorico e a una maggiore perdita di peso, nonostante l'assenza di istruzioni a mangiare di meno.

"Questo aiuta a rispondere a una domanda che le persone spesso si pongono sull'alimentazione a base vegetale: come si può perdere peso senza contare le calorie o avere fame?" ha detto Hana Kahleova, MD, PhD, direttrice della ricerca clinica presso il Physicians Committee for Responsible Medicine e autrice principale. "La risposta è la densità energetica. Gli alimenti vegetali sono ricchi di acqua e fibre, quindi puoi riempire il piatto, sentirti sazio e assumere comunque meno calorie."

I risultati provengono da uno studio randomizzato di 16 settimane che ha coinvolto adulti in sovrappeso. I partecipanti sono stati assegnati a una dieta vegana a basso contenuto di grassi ad libitum incentrata su frutta, verdura, cereali e legumi, o a un gruppo di controllo che ha continuato a mangiare come al solito senza apportare modifiche alla dieta. A nessuno dei due gruppi è stato dato un obiettivo calorico o detto di limitare quanto mangiavano.

I ricercatori hanno misurato la densità energetica della dieta di ciascun partecipante confrontando l'assunzione energetica giornaliera totale con il peso totale del cibo consumato, espresso come energia totale (kcal al giorno) divisa per il peso totale del cibo (grammi al giorno). La differenza derivava in gran parte dai cambiamenti nei tipi di alimenti che i partecipanti mangiavano. La dieta vegana eliminava gli alimenti di origine animale ad alta densità energetica, tra cui carne, latticini e uova, aumentando il consumo di alimenti che forniscono più volume per relativamente poche calorie, in particolare verdure e legumi.

Poiché questi alimenti vegetali contengono generalmente meno calorie per grammo, i partecipanti potevano continuare a mangiare porzioni abbondanti assumendo meno energia complessivamente. "Non si tratta di forza di volontà o porzioni più piccole", ha detto la dott.ssa Kahleova. "Si tratta di scegliere alimenti che forniscono naturalmente meno calorie in ogni boccone. Una riduzione del 30% della densità energetica è un cambiamento sostanziale che sarebbe molto difficile da ottenere e mantenere solo con il controllo delle porzioni."

La densità energetica si riferisce al numero di calorie contenute in ogni grammo di cibo. Gli scienziati la studiano da anni perché può influenzare quanto le persone mangiano e quanto si sentono soddisfatte dopo un pasto. Studi controllati sull'alimentazione hanno dimostrato che ridurre la densità energetica dei pasti può aiutare le persone a sentirsi sazie riducendo la quantità di energia che consumano. È importante notare che il volume fisico del cibo può rimanere simile anche quando il contenuto calorico diminuisce.

"Quando gli alimenti che mangi hanno una densità energetica inferiore, i segnali naturali dell'appetito del tuo corpo lavorano a tuo favore", ha detto la dott.ssa Kahleova. "Mangi finché non sei soddisfatto e finisci semplicemente con meno calorie. Questo è un modo sostenibile per gestire il peso."

I consigli per la perdita di peso spesso enfatizzano la restrizione calorica e porzioni più piccole. Questi risultati indicano un'altra possibile strategia: cambiare la composizione del cibo nel piatto piuttosto che ridurre semplicemente la quantità di cibo mangiato. Scegliere più alimenti vegetali ricchi di acqua e fibre può aiutare le persone a ridurre l'apporto calorico pur mangiando abbastanza per sentirsi soddisfatte. Ciò potrebbe rendere la gestione del peso più facile per alcune persone riducendo il senso di privazione che può derivare dai tradizionali approcci di taglio delle calorie.

"Da un punto di vista clinico, puntare alla densità energetica offre una strategia realistica per la perdita di peso", ha detto la dott.ssa Kahleova. "Invece di dire alle persone di mangiare di meno, possiamo aiutarle a mangiare in modo diverso - e i risultati seguono."

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