W przełomowym odkryciu, które nie zaskoczy absolutnie nikogo, kto kiedykolwiek jadł sałatkę, dieta wegańska o niskiej zawartości tłuszczu może zmniejszyć gęstość energetyczną żywności o około 30%, pomagając ludziom spożywać mniej kalorii, jednocześnie jedząc satysfakcjonujące ilości. Podejście to było również związane z utratą wagi, mimo że uczestnicy nie byli proszeni o ograniczanie kalorii, zgodnie z nowymi badaniami opublikowanymi w JAMA Network Open.
Randomizowane badanie kliniczne objęło dorosłych z nadwagą, którzy stosowali dietę wegańską o niskiej zawartości tłuszczu ad libitum - co oznacza, że mogli jeść tyle, ile chcieli, pod warunkiem, że były to rośliny. Naukowcy odkryli, że większe zmniejszenie gęstości energetycznej było związane z niższym spożyciem kalorii i większą utratą wagi, mimo braku jakichkolwiek instrukcji dotyczących jedzenia mniej.
"To pomaga odpowiedzieć na pytanie, które ludzie często zadają na temat diety roślinnej: Jak można schudnąć bez liczenia kalorii lub chodzenia głodnym?" - powiedziała Hana Kahleova, MD, PhD, dyrektor badań klinicznych w Physicians Committee for Responsible Medicine i główna autorka. "Odpowiedzią jest gęstość energetyczna. Pokarmy roślinne są bogate w wodę i błonnik, więc możesz napełnić talerz, czuć się sytym i nadal przyjmować mniej kalorii."
Wyniki pochodzą z 16-tygodniowego randomizowanego badania z udziałem dorosłych z nadwagą. Uczestnicy zostali przydzieleni albo do diety wegańskiej o niskiej zawartości tłuszczu ad libitum, skoncentrowanej na owocach, warzywach, zbożach i roślinach strączkowych, albo do grupy kontrolnej, która kontynuowała jedzenie jak zwykle, bez żadnych zmian w diecie. Żadna grupa nie otrzymała celu kalorycznego ani nie została poproszona o ograniczenie ilości jedzenia.
Naukowcy zmierzyli gęstość energetyczną diety każdego uczestnika, porównując całkowite dzienne spożycie energii z całkowitą wagą spożywanego jedzenia, wyrażoną jako całkowita energia (kcal dziennie) podzielona przez całkowitą wagę jedzenia (gramy dziennie). Różnica wynikała głównie ze zmian w rodzajach spożywanych pokarmów. Dieta wegańska wyeliminowała wysokokaloryczne produkty zwierzęce, w tym mięso, nabiał i jajka, jednocześnie zwiększając spożycie produktów, które zapewniają większą objętość przy stosunkowo niewielu kaloriach, szczególnie warzyw i roślin strączkowych.
Ponieważ te pokarmy roślinne zazwyczaj zawierają mniej kalorii na gram, uczestnicy mogli nadal jeść obfite porcje, przyjmując jednocześnie mniej energii ogółem. "To nie kwestia siły woli czy mniejszych porcji" - powiedziała dr Kahleova. "Chodzi o wybór pokarmów, które naturalnie dostarczają mniej kalorii w każdym kęsie. 30% redukcja gęstości energetycznej to znacząca zmiana, którą bardzo trudno byłoby osiągnąć i utrzymać samym kontrolowaniem porcji."
Gęstość energetyczna odnosi się do liczby kalorii zawartych w każdym gramie jedzenia. Naukowcy badali ją od lat, ponieważ może wpływać na to, ile ludzie jedzą i jak syci czują się po posiłku. Kontrolowane badania żywieniowe wykazały, że zmniejszenie gęstości energetycznej posiłków może pomóc ludziom czuć się sytym, jednocześnie obniżając ilość spożywanej energii. Co ważne, fizyczna objętość jedzenia może pozostać podobna, nawet gdy zawartość kalorii spada.
"Kiedy spożywane pokarmy mają niższą gęstość energetyczną, naturalne sygnały apetytu działają na Twoją korzyść" - powiedziała dr Kahleova. "Jesz do momentu, aż poczujesz się syty, i po prostu kończysz z mniejszą liczbą kalorii. To zrównoważony sposób na kontrolowanie wagi."
Porady dotyczące utraty wagi często podkreślają ograniczenie kalorii i mniejsze porcje. Te wyniki wskazują na inną możliwą strategię: zmianę składu jedzenia na talerzu, a nie tylko zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia. Wybieranie bardziej wodnistych, bogatych w błonnik pokarmów roślinnych może pomóc ludziom obniżyć spożycie kalorii, jednocześnie jedząc wystarczająco dużo, aby czuć się sytym. To może ułatwić kontrolowanie wagi niektórym osobom, zmniejszając uczucie deprywacji, które może towarzyszyć tradycyjnym metodom ograniczania kalorii.
"Z klinicznego punktu widzenia, celowanie w gęstość energetyczną oferuje realistyczną strategię utraty wagi" - powiedziała dr Kahleova. "Zamiast mówić ludziom, aby jedli mniej, możemy pomóc im jeść inaczej - a wyniki przyjdą same."