Hiç salata yememiş olanları bile şaşırtmayacak çığır açan bir gelişmeyle, az yağlı vegan diyeti gıdaların enerji yoğunluğunu yaklaşık %30 azaltarak, insanların doyurucu miktarlarda yemek yerken daha az kalori almasına yardımcı olabilir. JAMA Network Open'da yayınlanan yeni araştırmaya göre, bu yaklaşım aynı zamanda kilo kaybıyla da ilişkilendirildi, ancak katılımcılara kalori kısıtlaması yapmaları söylenmedi.
Randomize klinik çalışma, ad libitum az yağlı vegan diyeti uygulayan fazla kilolu yetişkinleri içeriyordu - yani istedikleri kadar yiyebilirlerdi, yeter ki bitkisel olsun. Araştırmacılar, enerji yoğunluğundaki daha büyük azalmaların, daha az yeme talimatı olmamasına rağmen, daha düşük kalori alımı ve daha fazla kilo kaybıyla bağlantılı olduğunu buldu.
"Bu, insanların bitki temelli beslenme hakkında sık sık sorduğu bir soruyu yanıtlıyor: Kalori saymadan veya aç kalmadan nasıl kilo verilir?" diyor Sorumlu Tıp Doktorları Komitesi'nde klinik araştırma direktörü ve baş yazar olan MD, PhD Hana Kahleova. "Cevap enerji yoğunluğu. Bitkisel gıdalar su ve lif açısından zengindir, bu yüzden tabağınızı doldurabilir, tok hissedebilir ve yine de daha az kalori alabilirsiniz."
Bulgular, fazla kilolu yetişkinleri içeren 16 haftalık randomize bir çalışmadan geliyor. Katılımcılar, meyveler, sebzeler, tahıllar ve baklagillere odaklanan ad libitum az yağlı vegan diyeti veya herhangi bir diyet değişikliği yapmadan normal yemeye devam eden bir kontrol grubuna atandı. Hiçbir gruba kalori hedefi verilmedi veya ne kadar yedikleri sınırlandırılmadı.
Araştırmacılar, her katılımcının diyet enerji yoğunluğunu, toplam günlük enerji alımını tüketilen toplam gıda ağırlığıyla karşılaştırarak ölçtüler; toplam enerji (kcal/gün) bölü toplam gıda ağırlığı (gram/gün) olarak ifade edildi. Fark büyük ölçüde katılımcıların yedikleri gıda türlerindeki değişikliklerden kaynaklandı. Vegan diyeti, et, süt ürünleri ve yumurta gibi kalori yoğun hayvansal gıdaları çıkarırken, özellikle sebze ve baklagiller olmak üzere nispeten az kalori için daha fazla hacim sağlayan gıdaların tüketimini artırdı.
Bu bitkisel gıdalar genellikle gram başına daha az kalori içerdiğinden, katılımcılar genel olarak daha az enerji alırken cömert porsiyonlar yemeye devam edebildiler. "Bu irade gücü veya daha küçük porsiyonlarla ilgili değil," dedi Dr. Kahleova. "Her lokmada doğal olarak daha az kalori sağlayan gıdaları seçmekle ilgili. Enerji yoğunluğunda %30'luk bir azalma, yalnızca porsiyon kontrolüyle elde edilmesi ve sürdürülmesi çok zor olacak önemli bir değişim."
Enerji yoğunluğu, her gram gıdada bulunan kalori miktarını ifade eder. Bilim insanları bunu yıllardır inceliyor çünkü insanların ne kadar yediğini ve bir yemekten sonra ne kadar tok hissettiğini etkileyebilir. Kontrollü beslenme çalışmaları, yemeklerin enerji yoğunluğunu azaltmanın, tükettikleri enerji miktarını düşürürken insanların tok hissetmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Önemli olarak, kalori içeriği düştüğünde bile gıdanın fiziksel hacmi benzer kalabilir.
"Yediğiniz gıdalar enerji yoğunluğu düşük olduğunda, vücudunuzun doğal iştah sinyalleri sizin lehinize çalışır," dedi Dr. Kahleova. "Doyana kadar yersiniz ve sonunda daha az kalori alırsınız. Bu, kiloyu yönetmenin sürdürülebilir bir yoludur."
Kilo verme tavsiyeleri genellikle kalori kısıtlaması ve daha küçük porsiyonları vurgular. Bu bulgular başka bir olası stratejiye işaret ediyor: yenen gıda miktarını azaltmak yerine tabaktaki gıdanın bileşimini değiştirmek. Daha su açısından zengin, yüksek lifli bitkisel gıdaları seçmek, insanların tok hissetmek için yeterince yemeye devam ederken kalori alımını azaltmalarına yardımcı olabilir. Bu, geleneksel kalori kesme yaklaşımlarıyla gelebilecek yoksunluk hissini azaltarak bazı insanlar için kilo yönetimini kolaylaştırabilir.
"Klinik açıdan, enerji yoğunluğunu hedeflemek kilo kaybı için gerçekçi bir strateji sunar," dedi Dr. Kahleova. "İnsanlara daha az yemelerini söylemek yerine, farklı yemelerine yardımcı olabiliriz - ve sonuçlar kendiliğinden gelir."
Bulgular, enerji yoğunluğu azaltmanın kilo kaybı için etkili bir yaklaşım olabileceğini öne sürüyor.