Dans un développement révolutionnaire qui ne surprendra absolument personne ayant déjà mangé une salade, un régime végétalien faible en gras peut réduire la densité énergétique des aliments d'environ 30 %, aidant les gens à consommer moins de calories tout en mangeant des quantités satisfaisantes. L'approche a également été associée à une perte de poids, même si les participants n'étaient pas invités à restreindre leurs calories, selon une nouvelle recherche publiée dans JAMA Network Open.

L'essai clinique randomisé a impliqué des adultes en surpoids qui ont suivi un régime végétalien faible en gras ad libitum - ce qui signifie qu'ils pouvaient manger autant qu'ils voulaient, tant que c'était des plantes. Les chercheurs ont constaté que des réductions plus importantes de la densité énergétique étaient liées à un apport calorique plus faible et à une perte de poids plus importante, malgré l'absence de toute instruction de manger moins.

« Cela aide à répondre à une question que les gens se posent souvent à propos de l'alimentation à base de plantes : comment perdre du poids sans compter les calories ni avoir faim ? » a déclaré Hana Kahleova, MD, PhD, directrice de la recherche clinique au Physicians Committee for Responsible Medicine et auteure principale. « La réponse est la densité énergétique. Les aliments végétaux sont riches en eau et en fibres, donc vous pouvez remplir votre assiette, vous sentir rassasié et absorber moins de calories. »

Les résultats proviennent d'un essai randomisé de 16 semaines impliquant des adultes en surpoids. Les participants ont été assignés soit à un régime végétalien faible en gras ad libitum centré sur les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses, soit à un groupe témoin qui continuait à manger comme d'habitude sans aucun changement alimentaire. Aucun des deux groupes n'a reçu d'objectif calorique ni d'instruction de limiter la quantité de nourriture.

Les chercheurs ont mesuré la densité énergétique alimentaire de chaque participant en comparant l'apport énergétique quotidien total au poids total des aliments consommés, exprimé en énergie totale (kcal par jour) divisée par le poids total des aliments (grammes par jour). La différence provenait en grande partie des changements dans les types d'aliments que les participants mangeaient. Le régime végétalien éliminait les aliments d'origine animale riches en calories, notamment la viande, les produits laitiers et les œufs, tout en augmentant la consommation d'aliments qui fournissent plus de volume pour relativement peu de calories, en particulier les légumes et les légumineuses.

Parce que ces aliments végétaux contiennent généralement moins de calories par gramme, les participants pouvaient continuer à manger des portions généreuses tout en absorbant moins d'énergie globalement. « Il ne s'agit pas de volonté ou de portions plus petites », a déclaré le Dr Kahleova. « Il s'agit de choisir des aliments qui fournissent naturellement moins de calories à chaque bouchée. Une réduction de 30 % de la densité énergétique est un changement substantiel qui serait très difficile à atteindre et à maintenir par le seul contrôle des portions. »

La densité énergétique fait référence au nombre de calories contenues dans chaque gramme d'aliment. Les scientifiques l'étudient depuis des années car elle peut influencer la quantité de nourriture que les gens mangent et leur niveau de satiété après un repas. Des études d'alimentation contrôlée ont montré que réduire la densité énergétique des repas peut aider les gens à se sentir rassasiés tout en réduisant la quantité d'énergie qu'ils consomment. Il est important de noter que le volume physique des aliments peut rester similaire même lorsque la teneur en calories diminue.

« Lorsque les aliments que vous mangez ont une densité énergétique plus faible, les signaux naturels de l'appétit de votre corps jouent en votre faveur », a déclaré le Dr Kahleova. « Vous mangez jusqu'à ce que vous soyez satisfait, et vous vous retrouvez simplement avec moins de calories. C'est une façon durable de gérer son poids. »

Les conseils de perte de poids mettent souvent l'accent sur la restriction calorique et des portions plus petites. Ces résultats indiquent une autre stratégie possible : modifier la composition des aliments dans l'assiette plutôt que simplement réduire la quantité de nourriture consommée. Choisir des aliments végétaux plus riches en eau et en fibres peut aider les gens à réduire leur apport calorique tout en mangeant suffisamment pour se sentir satisfaits. Cela pourrait faciliter la gestion du poids pour certaines personnes en réduisant le sentiment de privation qui accompagne souvent les approches traditionnelles de coupe calorique.

« D'un point de vue clinique, cibler la densité énergétique offre une stratégie réaliste pour la perte de poids », a déclaré le Dr Kahleova. « Au lieu de dire aux gens de manger moins, nous pouvons les aider à manger différemment - et les résultats suivent. »

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