En un avance innovador que no sorprenderá a nadie que haya comido una ensalada, una dieta vegana baja en grasa puede reducir la densidad energética de los alimentos en aproximadamente un 30%, ayudando a las personas a consumir menos calorías mientras comen cantidades satisfactorias. El enfoque también se relacionó con la pérdida de peso, aunque no se les dijo a los participantes que restringieran calorías, según una nueva investigación publicada en JAMA Network Open.

El ensayo clínico aleatorizado involucró a adultos con sobrepeso que siguieron una dieta vegana baja en grasa ad libitum, lo que significa que podían comer todo lo que quisieran, siempre y cuando fueran plantas. Los investigadores encontraron que mayores reducciones en la densidad energética se asociaron con una menor ingesta calórica y más pérdida de peso, a pesar de la ausencia de instrucciones para comer menos.

"Esto ayuda a responder una pregunta que la gente suele tener sobre la alimentación basada en plantas: ¿Cómo se puede perder peso sin contar calorías o pasar hambre?", dijo Hana Kahleova, MD, PhD, directora de investigación clínica del Comité de Médicos por una Medicina Responsable y autora principal. "La respuesta es la densidad energética. Los alimentos vegetales son ricos en agua y fibra, por lo que puedes llenar tu plato, sentirte satisfecho y aún así consumir menos calorías".

Los hallazgos provienen de un ensayo aleatorizado de 16 semanas que involucró a adultos con sobrepeso. Los participantes fueron asignados a una dieta vegana baja en grasa ad libitum centrada en frutas, verduras, granos y legumbres, o a un grupo de control que continuó comiendo como de costumbre sin hacer cambios en la dieta. A ningún grupo se le dio un objetivo calórico ni se le dijo que limitara la cantidad que comía.

Los investigadores midieron la densidad energética de la dieta de cada participante comparando la ingesta energética diaria total con el peso total de los alimentos consumidos, expresado como energía total (kcal por día) dividida por el peso total de los alimentos (gramos por día). La diferencia provino en gran parte de los cambios en los tipos de alimentos que los participantes estaban comiendo. La dieta vegana eliminó los alimentos animales densos en calorías, como carne, lácteos y huevos, mientras aumentaba el consumo de alimentos que proporcionan más volumen por relativamente pocas calorías, particularmente verduras y legumbres.

Debido a que estos alimentos vegetales generalmente contienen menos calorías por gramo, los participantes pudieron continuar comiendo porciones generosas mientras ingerían menos energía en general. "Esto no se trata de fuerza de voluntad o porciones más pequeñas", dijo la Dra. Kahleova. "Se trata de elegir alimentos que naturalmente proporcionan menos calorías en cada bocado. Una reducción del 30% en la densidad energética es un cambio sustancial que sería muy difícil de lograr y mantener solo con el control de las porciones".

La densidad energética se refiere al número de calorías contenidas en cada gramo de alimento. Los científicos lo han estudiado durante años porque puede influir en cuánto comen las personas y qué tan satisfechas se sienten después de una comida. Los estudios de alimentación controlada han demostrado que reducir la densidad energética de las comidas puede ayudar a las personas a sentirse llenas mientras reducen la cantidad de energía que consumen. Es importante destacar que el volumen físico de los alimentos puede permanecer similar incluso cuando el contenido calórico disminuye.

"Cuando los alimentos que comes son más bajos en densidad energética, las señales naturales de apetito de tu cuerpo trabajan a tu favor", dijo la Dra. Kahleova. "Comes hasta que estás satisfecho y simplemente terminas con menos calorías. Esa es una forma sostenible de controlar el peso".

Los consejos para perder peso a menudo enfatizan la restricción calórica y las porciones más pequeñas. Estos hallazgos apuntan a otra estrategia posible: cambiar la composición de los alimentos en el plato en lugar de simplemente reducir la cantidad de alimentos consumidos. Elegir más alimentos vegetales ricos en agua y fibra puede ayudar a las personas a reducir su ingesta calórica mientras comen lo suficiente para sentirse satisfechas. Eso podría hacer que el control de peso sea más fácil para algunas personas al reducir la sensación de privación que puede venir con los enfoques tradicionales de corte de calorías.

"Desde un punto de vista clínico, apuntar a la densidad energética ofrece una estrategia realista para perder peso", dijo la Dra. Kahleova. "En lugar de decirle a la gente que coma menos, podemos ayudarlos a comer de manera diferente, y los resultados siguen".

Los hallazgos sugieren