I en banbrytande utveckling som inte kommer att chockera någon som någonsin ätit en sallad, kan en lågfettsvegansk kost minska energitätheten i maten med cirka 30 procent, vilket hjälper människor att konsumera färre kalorier samtidigt som de äter mättande mängder. Metoden kopplades också till viktminskning, även om deltagarna inte uppmanades att begränsa kalorierna, enligt ny forskning publicerad i JAMA Network Open.

Den randomiserade kliniska prövningen involverade vuxna med övervikt som följde en ad libitum lågfettsvegansk kost – vilket innebär att de kunde äta så mycket de ville, så länge det var växter. Forskarna fann att större minskningar i energitäthet var kopplade till lägre kaloriintag och mer viktminskning, trots frånvaron av instruktioner att äta mindre.

”Detta hjälper till att besvara en fråga som människor ofta har om växtbaserad kost: Hur kan du gå ner i vikt utan att räkna kalorier eller vara hungrig?” sa Hana Kahleova, MD, PhD, chef för klinisk forskning vid Physicians Committee for Responsible Medicine och huvudförfattare. ”Svaret är energitäthet. Växtlivsmedel är rika på vatten och fiber, så du kan fylla tallriken, känna dig mätt och ändå få i dig färre kalorier.”

Resultaten kommer från en 16-veckors randomiserad prövning som involverade vuxna med övervikt. Deltagarna tilldelades antingen en ad libitum lågfettsvegansk kost centrerad på frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter, eller en kontrollgrupp som fortsatte äta som vanligt utan att göra några kostförändringar. Ingen av grupperna fick ett kalorimål eller uppmanades att begränsa hur mycket de åt.

Forskarna mätte varje deltagares kostenergitäthet genom att jämföra totalt dagligt energiintag med den totala vikten av konsumerad mat, uttryckt som total energi (kcal per dag) dividerat med total matvikt (gram per dag). Skillnaden kom till stor del från förändringar i vilka typer av livsmedel deltagarna åt. Den veganska kosten tog bort kaloritäta animaliska livsmedel som kött, mejeriprodukter och ägg, samtidigt som konsumtionen av livsmedel som ger mer volym för relativt få kalorier ökade, särskilt grönsaker och baljväxter.

Eftersom dessa växtlivsmedel generellt innehåller färre kalorier per gram kunde deltagarna fortsätta äta generösa portioner samtidigt som de fick i sig mindre energi totalt. ”Det handlar inte om viljestyrka eller mindre portioner”, sa Dr. Kahleova. ”Det handlar om att välja livsmedel som naturligt levererar färre kalorier i varje tugga. En 30-procentig minskning av energitätheten är en betydande förändring som skulle vara mycket svår att uppnå och upprätthålla genom enbart portionskontroll.”

Energidensitet avser antalet kalorier som finns i varje gram mat. Forskare har studerat det i åratal eftersom det kan påverka hur mycket människor äter och hur nöjda de känner sig efter en måltid. Kontrollerade matningsstudier har visat att minska energitätheten i måltider kan hjälpa människor att känna sig mätta samtidigt som mängden energi de konsumerar minskar. Viktigt är att den fysiska volymen av mat kan förbli liknande även när kaloriinnehållet sjunker.

”När maten du äter har lägre energitäthet, arbetar din kropps naturliga aptitsignaler till din fördel”, sa Dr. Kahleova. ”Du äter tills du är nöjd, och du får helt enkelt i dig färre kalorier. Det är ett hållbart sätt att hantera vikt.”

Viktminskningsråd betonar ofta kalorirestriktion och mindre portioner. Dessa resultat pekar på en annan möjlig strategi: att ändra sammansättningen av maten på tallriken snarare än att bara minska mängden mat som äts. Att välja mer vattenrika, fiberrika växtlivsmedel kan hjälpa människor att sänka sitt kaloriintag samtidigt som de äter tillräckligt för att känna sig nöjda. Det kan göra vikthantering lättare för vissa människor genom att minska känslan av deprivation som kan komma med traditionella kalorinedskärningsmetoder.

”Ur ett kliniskt perspektiv erbjuder att rikta in sig på energitäthet en realistisk strategi för viktminskning”, sa Dr. Kahleova. ”Istället för att säga åt människor att äta mindre kan vi hjälpa dem att äta annorlunda – och resultaten följer.”

Resultaten tyder på