在一项开创性的进展中，任何吃过沙拉的人都不会感到惊讶，低脂纯素饮食可以将食物的能量密度降低约30%，帮助人们在摄入更少卡路里的同时，仍然吃到令人满意的分量。根据发表在《JAMA Network Open》上的新研究，这种方法还与体重减轻有关，即使参与者没有被要求限制卡路里。

这项随机临床试验涉及超重的成年人，他们遵循随意进食的低脂纯素饮食——这意味着他们可以想吃多少就吃多少，只要吃的是植物。研究人员发现，能量密度的更大降低与更低的卡路里摄入和更多的体重减轻有关，尽管没有任何少吃点的指示。

“这有助于回答人们常问的关于植物性饮食的问题：你怎么能在不计算卡路里或不挨饿的情况下减肥？”负责任医学医师委员会临床研究主任、首席作者Hana Kahleova博士说。“答案就是能量密度。植物性食物富含水分和纤维，所以你可以把盘子装满，感到饱足，但仍然摄入更少的卡路里。”

这些发现来自一项为期16周的随机试验，涉及超重的成年人。参与者被分配到以水果、蔬菜、谷物和豆类为中心的随意进食低脂纯素饮食组，或者对照组，对照组继续照常饮食，不做任何改变。两组都没有给出卡路里目标或被告知限制食量。

研究人员通过比较每日总能量摄入与消耗的食物总重量来测量每位参与者的膳食能量密度，表示为总能量（千卡/天）除以总食物重量（克/天）。差异主要来自参与者所吃食物类型的变化。纯素饮食去除了高能量密度的动物性食物，包括肉、奶和蛋，同时增加了摄入量相对较低但体积较大的食物，特别是蔬菜和豆类。

由于这些植物性食物通常每克含有的卡路里较少，参与者可以继续吃大份量，同时总体上摄入更少的能量。“这不是关于意志力或小份量，”Kahleova博士说。“这是关于选择那些每一口都天然含有更少卡路里的食物。能量密度降低30%是一个巨大的转变，仅通过控制份量很难实现和维持。”

能量密度是指每克食物所含的卡路里数。科学家们多年来一直在研究它，因为它可以影响人们吃多少以及餐后的饱腹感。对照喂养研究表明，降低膳食的能量密度可以帮助人们感到饱足，同时减少能量摄入。重要的是，即使卡路里含量下降，食物的物理体积也可以保持相似。

“当你吃的食物能量密度较低时，你身体的自然食欲信号会对你有利，”Kahleova博士说。“你吃到满意为止，最终摄入的卡路里更少。这是一种可持续的体重管理方式。”

减肥建议通常强调卡路里限制和较小的份量。这些发现指出了另一种可能的策略：改变盘中食物的组成，而不是简单地减少吃的食物量。选择更多富含水分和高纤维的植物性食物可能有助于人们降低卡路里摄入，同时仍然吃到足够满足。这可能通过减少传统节食方法带来的剥夺感，使一些人的体重管理更容易。

“从临床角度来看，针对能量密度提供了一种现实的减肥策略，”Kahleova博士说。“与其告诉人们少吃，我们可以帮助他们吃得不同——结果自然随之而来。”

这些发现表明