In einer bahnbrechenden Entwicklung, die absolut niemanden überraschen wird, der jemals einen Salat gegessen hat, kann eine fettarme vegane Ernährung die Energiedichte von Lebensmitteln um etwa 30 % reduzieren und Menschen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, während sie weiterhin sättigende Mengen essen. Der Ansatz war auch mit Gewichtsverlust verbunden, obwohl die Teilnehmer nicht angewiesen wurden, Kalorien zu beschränken, so eine neue Studie, die in JAMA Network Open veröffentlicht wurde.

Die randomisierte klinische Studie umfasste Erwachsene mit Übergewicht, die eine ad libitum fettarme vegane Ernährung befolgten – das heißt, sie konnten so viel essen, wie sie wollten, solange es Pflanzen waren. Die Forscher fanden heraus, dass stärkere Reduktionen der Energiedichte mit einer geringeren Kalorienaufnahme und mehr Gewichtsverlust verbunden waren, trotz des Fehlens jeglicher Anweisungen, weniger zu essen.

„Dies hilft, eine Frage zu beantworten, die Menschen oft zu pflanzlicher Ernährung haben: Wie kann man Gewicht verlieren, ohne Kalorien zu zählen oder Hunger zu haben?“, sagte Hana Kahleova, MD, PhD, Direktorin der klinischen Forschung am Physicians Committee for Responsible Medicine und Hauptautorin. „Die Antwort ist Energiedichte. Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Wasser und Ballaststoffen, sodass Sie Ihren Teller füllen, sich satt fühlen und trotzdem weniger Kalorien zu sich nehmen können.“

Die Ergebnisse stammen aus einer 16-wöchigen randomisierten Studie mit Erwachsenen mit Übergewicht. Die Teilnehmer wurden entweder einer ad libitum fettarmen veganen Ernährung zugeteilt, die sich auf Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte konzentrierte, oder einer Kontrollgruppe, die weiterhin wie gewohnt aß, ohne Änderungen an ihrer Ernährung vorzunehmen. Keiner Gruppe wurde ein Kalorienziel vorgegeben oder gesagt, sie solle ihre Nahrungsaufnahme begrenzen.

Die Forscher maßen die Energiedichte der Nahrung jedes Teilnehmers, indem sie die gesamte tägliche Energieaufnahme mit dem Gesamtgewicht der verzehrten Nahrung verglichen, ausgedrückt als Gesamtenergie (kcal pro Tag) geteilt durch das Gesamtgewicht der Nahrung (Gramm pro Tag). Der Unterschied ergab sich größtenteils aus Änderungen in der Art der Lebensmittel, die die Teilnehmer aßen. Die vegane Ernährung entfernte kalorienreiche tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Eier, während der Verzehr von Lebensmitteln erhöht wurde, die bei relativ wenigen Kalorien mehr Volumen bieten, insbesondere Gemüse und Hülsenfrüchte.

Da diese pflanzlichen Lebensmittel im Allgemeinen weniger Kalorien pro Gramm enthalten, konnten die Teilnehmer weiterhin großzügige Portionen essen und insgesamt weniger Energie aufnehmen. „Hier geht es nicht um Willenskraft oder kleinere Portionen“, sagte Dr. Kahleova. „Es geht darum, Lebensmittel zu wählen, die natürlich weniger Kalorien in jedem Bissen liefern. Eine 30-prozentige Reduktion der Energiedichte ist eine erhebliche Veränderung, die allein durch Portionskontrolle nur schwer zu erreichen und aufrechtzuerhalten wäre.“

Energiedichte bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die in jedem Gramm Nahrung enthalten sind. Wissenschaftler untersuchen sie seit Jahren, weil sie beeinflussen kann, wie viel Menschen essen und wie zufrieden sie sich nach einer Mahlzeit fühlen. Kontrollierte Fütterungsstudien haben gezeigt, dass die Reduktion der Energiedichte von Mahlzeiten dazu beitragen kann, dass sich Menschen satt fühlen, während sie die Menge an Energie, die sie aufnehmen, senken. Wichtig ist, dass das physische Volumen der Nahrung ähnlich bleiben kann, auch wenn der Kaloriengehalt sinkt.

„Wenn die Lebensmittel, die Sie essen, eine geringere Energiedichte haben, arbeiten die natürlichen Appetitsignale Ihres Körpers zu Ihrem Vorteil“, sagte Dr. Kahleova. „Sie essen, bis Sie zufrieden sind, und nehmen einfach weniger Kalorien zu sich. Das ist eine nachhaltige Methode, um das Gewicht zu kontrollieren.“

Gewichtsverlust-Ratschläge betonen oft Kalorienrestriktion und kleinere Portionen. Diese Ergebnisse weisen auf eine andere mögliche Strategie hin: die Zusammensetzung der Nahrung auf dem Teller zu ändern, anstatt einfach die Menge der gegessenen Nahrung zu reduzieren. Die Wahl von wasserreicheren, ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln kann Menschen helfen, ihre Kalorienaufnahme zu senken, während sie weiterhin genug essen, um sich zufrieden zu fühlen. Das könnte die Gewichtskontrolle für manche Menschen erleichtern, indem es das Gefühl der Entbehrung reduziert, das mit traditionellen Kalorienreduktionsansätzen einhergehen kann.

„Aus klinischer Sicht bietet die gezielte Beeinflussung der Energiedichte eine realistische Strategie zur Gewichtsabnahme“, sagte Dr. Kahleova. „Anstatt den Menschen zu sagen, sie sollen weniger essen, können wir ihnen helfen, anders zu essen – und die Ergebnisse folgen.“

Die Ergebnisse deuten darauf hin