샐러드를 한 번이라도 먹어본 사람이라면 누구도 놀라지 않을 획기적인 발전으로, 저지방 비건 식단은 음식의 에너지 밀도를 약 30% 줄여 칼로리를 제한하지 않고도 포만감을 유지하면서 더 적은 칼로리를 섭취하도록 돕는 것으로 나타났다. JAMA Network Open에 발표된 새로운 연구에 따르면, 참가자들에게 칼로리 제한을 지시하지 않았음에도 이 접근법은 체중 감량과도 연관이 있었다.

이 무작위 임상 시험은 과체중 성인을 대상으로 했으며, 그들은 제한 없는 저지방 비건 식단을 따랐다. 즉, 식물성 음식이라면 얼마든지 먹을 수 있었다. 연구진은 에너지 밀도의 큰 감소가 더 낮은 칼로리 섭취와 더 많은 체중 감량과 관련이 있음을 발견했다. 이는 덜 먹으라는 지시가 전혀 없었음에도 불구하고였다.

"이것은 식물성 식단에 대해 사람들이 자주 갖는 질문에 답을 줍니다: 칼로리를 계산하거나 굶지 않고 어떻게 체중을 줄일 수 있을까?"라고 책임 있는 의학을 위한 의사 위원회의 임상 연구 책임자이자 주 저자인 하나 칼레오바(Hana Kahleova) MD, PhD는 말했다. "답은 에너지 밀도입니다. 식물성 식품은 수분과 섬유질이 풍부해서 접시를 가득 채우고도 포만감을 느끼면서 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다."

이 연구 결과는 과체중 성인을 대상으로 한 16주 무작위 시험에서 나온 것이다. 참가자들은 과일, 채소, 곡물, 콩류를 중심으로 한 제한 없는 저지방 비건 식단을 따르는 그룹 또는 식이 변화 없이 평소대로 식사하는 대조군에 배정되었다. 어느 그룹도 칼로리 목표를 받지 않았고 섭취량을 제한하라는 지시도 받지 않았다.

연구진은 총 일일 에너지 섭취량을 총 음식 무게로 나눈 값(하루 총 에너지(kcal)를 하루 총 음식 무게(g)로 나눈 값)으로 각 참가자의 식이 에너지 밀도를 측정했다. 차이는 주로 참가자들이 먹는 음식의 종류 변화에서 비롯되었다. 비건 식단은 육류, 유제품, 계란 등 칼로리 밀도가 높은 동물성 식품을 제거하고, 특히 채소와 콩류와 같이 상대적으로 적은 칼로리로 더 많은 부피를 제공하는 식품의 섭취를 늘렸다.

이러한 식물성 식품은 일반적으로 그램당 칼로리가 적기 때문에 참가자들은 전체적으로 더 적은 에너지를 섭취하면서도 넉넉한 양을 계속 먹을 수 있었다. "이것은 의지력이나 적은 양에 관한 것이 아닙니다,"라고 칼레오바 박사는 말했다. "매 입마다 자연적으로 더 적은 칼로리를 제공하는 음식을 선택하는 것입니다. 에너지 밀도를 30% 줄이는 것은 상당한 변화이며, 단순히 양을 조절하는 것만으로는 달성하고 유지하기가 매우 어려울 것입니다."

에너지 밀도는 음식 1그램에 포함된 칼로리 수를 의미한다. 과학자들은 이것이 사람들이 얼마나 많이 먹고 식사 후 얼마나 만족감을 느끼는지에 영향을 미칠 수 있기 때문에 수년간 연구해 왔다. 통제된 급식 연구에 따르면 식사의 에너지 밀도를 줄이면 칼로리 섭취를 줄이면서도 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있다. 중요한 것은 칼로리 함량이 낮아져도 음식의 물리적 부피는 비슷하게 유지될 수 있다는 점이다.

"섭취하는 음식의 에너지 밀도가 낮으면 신체의 자연스러운 식욕 신호가 유리하게 작용합니다,"라고 칼레오바 박사는 말했다. "포만감을 느낄 때까지 먹으면 결국 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 이것이 지속 가능한 체중 관리 방법입니다."

체중 감량 조언은 종종 칼로리 제한과 적은 양을 강조한다. 이러한 연구 결과는 또 다른 가능한 전략을 제시한다: 단순히 먹는 양을 줄이는 대신 접시에 담긴 음식의 구성을 바꾸는 것이다. 수분이 많고 섬유질이 풍부한 식물성 식품을 선택하면 포만감을 느끼기에 충분히 먹으면서도 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 이는 전통적인 칼로리 제한 접근법에서 오는 박탈감을 줄여 일부 사람들에게 체중 관리를 더 쉽게 만들 수 있다.

"임상적 관점에서 에너지 밀도를 목표로 하는 것은 체중 감량을 위한 현실적인 전략을 제공합니다,"라고 칼레오바 박사는 말했다. "사람들에게 덜 먹으라고 말하는 대신, 다르게 먹도록 도울 수 있습니다 - 그러면 결과가 따라옵니다."

이 연구 결과는