Pamiętasz, jak czułeś się wyśmienicie, gdy osiągałeś tygodniowy cel 150 minut ćwiczeń? Cóż, nowe badania sugerują, że możesz potrzebować potroić lub nawet poczwórzyć swoje wysiłki, jeśli chcesz poważnej ochrony serca. Naukowcy z Politechniki w Makau w Chinach, publikujący w British Journal of Sports Medicine, odkryli, że znaczna ochrona układu sercowo-naczyniowego – redukcja ryzyka o ponad 30% – była związana z 560 do 610 minutami umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo. To mniej więcej 3 do 4 razy więcej niż obecne zalecenia zdrowia publicznego wynoszące co najmniej 150 minut. Więc tak, twój energiczny spacer wokół bloku jest uroczy, ale twoje serce może oczekiwać maratonu.

Badanie, które analizowało dane od 17 088 uczestników brytyjskiego Biobanku (średnia wieku 57 lat, 56% kobiet, 96% białych), śledziło aktywność fizyczną za pomocą urządzeń na nadgarstku przez siedem dni i szacowało wydolność krążeniowo-oddechową za pomocą testu rowerowego. W ciągu średnio 7,8 lat obserwacji odnotowano 1 233 zdarzeń sercowo-naczyniowych, w tym 874 przypadki migotania przedsionków, 156 zawałów mięśnia sercowego, 111 niewydolności serca i 92 udary. Ci, którzy osiągnęli zalecane 150 minut tygodniowo, mieli skromne 8-9% niższe ryzyko – nic, czym można by pogardzić, ale trudno nazwać to dramatyczną tarczą, którą nam obiecywano. Aby osiągnąć redukcję ryzyka o ponad 30%, uczestnicy musieli zaliczyć 560-610 minut tygodniowo, co udało się tylko 12% odważnych dusz w badaniu.

Naukowcy odkryli również, że osoby mniej sprawne potrzebowały nieco więcej ćwiczeń, aby osiągnąć te same korzyści co ich sprawniejsi odpowiednicy. Na przykład 20% redukcja ryzyka sercowo-naczyniowego wymagała 370 minut tygodniowo dla osób o najniższej sprawności, w porównaniu z 340 minutami dla grupy o najwyższej sprawności. To podkreśla to, co naukowcy nazywają „trudniejszym wyzwaniem stojącym przed niewytrenowanymi populacjami”. Innymi słowy, jeśli jesteś w złej formie, możesz musieć pracować jeszcze ciężej, aby dogonić – bo życie nie jest sprawiedliwe.

Zanim jednak rzucisz buty do biegania w rozpaczy, zwróć uwagę na ograniczenia badania: ma charakter obserwacyjny, więc nie może udowodnić związku przyczynowego; uczestnicy byli prawdopodobnie zdrowsi niż ogół populacji; a sprawność była szacowana, a nie mierzona bezpośrednio. Naukowcy nadal popierają obecne wytyczne jako „wiarygodne minimum”, ale sugerują, że przyszłe zalecenia mogą wymagać personalizacji, rozróżniając minimalne ćwiczenia dla „podstawowego marginesu bezpieczeństwa” od „znacznie większych objętości niezbędnych do optymalnej redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego”. Więc ruszaj się, ale może nie rzucaj pracy, aby zostać pełnoetatowym kolarzem. Chyba że to twoja pasja – wtedy śmiało.