夕食を食べた。十分に満腹だ。それなのに、30分後には、不満を抱えたアライグマのように台所の戸棚を漁っている。聞き覚えがあるだろう？ 研究によれば、約3人に1人が夕食後に毎晩間食をし、18～24歳では5人に4人が抵抗できないという。つまり、若くして午後10時にポテトチップスをむさぼっているなら、おめでとう：統計的に正常だ。それが最も慰めにならない種類の正常さだ。

管理栄養士のクリスティン・ボーリュー博士は、これは問題だと言う。就寝前2時間以内に食べる量が多いほど、体重増加や肥満の「可能性が高まる」という証拠を指摘する。だから深夜の間食は単なる愛らしい癖ではなく、結果を伴う習慣なのだ。

なぜ夜の渇望はこんなに一般的なのか？ 睡眠中に食物を摂らない時間が長いにもかかわらず、研究は私たちの食欲が自然に夕方にピークに達することを示唆している——その日の早い時間にどれだけ食べたかほとんど関係なく。バース大学で体が食物とエネルギーをどう処理するかを研究するジェームズ・ベッツ教授は、大きな要因は「空腹ホルモン」であるグレリンが一般的に一日の後半に高くなることだと言う。「食事によって抑制される傾向がありますが、それは実際には一日の最初の食事の後だけであり、昼食や夕食の後ではありません」。つまり朝食はその通知を受け取るが、昼食と夕食はどうやら受け取らないらしい。

しかし、何を食べるかも重要だ。タンパク質、食物繊維、かさが多い食事は、より長く満足感を保つ傾向がある。ベッツは、栄養価が高く満足感のある夕食をとらないと、後で「クラッシュ」を引き起こし、間食につながる可能性があると言う。他の人にとっては、夜中に空腹で目覚めることへの恐怖も動機付けの要因であり、習慣も一役買っている。「間食がしばしば同じ状況で起こるなら、周囲の手がかりが渇望を引き起こし始めることがあります」と、バーミンガム大学の食欲の専門家スザンヌ・ヒッグス教授は言う。「例えば、誰かが通常テレビを見ながら間食するなら、単にテレビをつけるだけで食べたくなるかもしれません」。パブロフの犬にはベルがあった。あなたにはNetflixがある。

一日の後半に増加するのは空腹感だけではない。研究は、カロリー密度の高い食品への食欲も強くなり、それは真のエネルギー需要ではなく脳の報酬系によって駆動されることを示唆している。「高脂肪食品への好みと欲求は、低脂肪食品と比較して一日の後半に大きくなります」と、リーズ大学とカナダのモンクトン大学で時間を分けるボーリューは言う。「その快楽的欲求は満腹感の信号を上書きし、満腹であっても間食やデザートを食べたくなるのです」。十分な夕食の後でも、糖質、脂肪、塩分が豊富な食品は脳の報酬経路を活性化し続け、なぜ多くの人が何かもう一つ手を伸ばすのかを説明するのに役立つ。だから午後9時にビスケットの缶の前に立っているとき、それは意志力の欠如ではないかもしれない。あなたの生物学が不利に働いているのだ。

証拠は混在している。しかし確かに、遅くに大量の食事をとることは消化と体の正常な睡眠準備に影響を与える。間食はどうか？ ここでは研究はあまり明確ではない。精製炭水化物と添加糖が豊富な食品——白パンや白米からビスケットやケーキまで——が睡眠の質の低下と関連している可能性があるという証拠がある。研究者は、そのような食品が血糖値の変動を大きくし、睡眠と食欲の調節に関与するホルモン信号の一部を変える可能性があるためだと考えている。しかし、原因と結果を切り分けるのは難しい。睡眠の質が悪い人は、甘い食品を間食する可能性が高いかもしれない。「睡眠不足は食欲を増すだけでなく、エネルギー密度の高い食品への欲求も増すことが知られています」と、サリー大学の睡眠と体内時計の専門家ジョナサン・ジョンストン教授は言う。つまり、深夜の間食が睡眠を妨げるかどうかについて確固たる結論を出すのは非常に難しいとベッツは言う。「証拠はまったく明確ではなく、おそらく一部の人は異なる反応をすることを反映しているのでしょう」。