과학이 확인한 당신의 밤 9시 비스킷 습격은 생물학이지 나약함이 아니다

당신은 저녁을 먹었다. 배가 편안하게 부르다. 그런데 30분 후, 당신은 마치 불만에 찬 너구리처럼 부엌 찬장을 뒤지고 있다. 익숙한가? 연구에 따르면 약 3분의 1의 사람들이 저녁 식사 후 매일 밤 간식을 먹으며, 18-24세의 경우 5명 중 4명이 저항하지 못한다. 그러니 당신이 젊고 밤 10시에 감자칩을 들이키고 있다면, 축하한다: 당신은 통계적으로 정상이다. 이는 가장 위안이 되지 않는 종류의 정상이다.

영양사 크리스틴 볼리외 박사는 이것이 문제를 시사한다고 말한다. 그녀는 사람들이 잠자리에 들기 전 2시간 이내에 더 많이 먹을수록 체중 증가와 비만의 '가능성이 더 크다'는 증거를 지적한다. 따라서 야식은 단지 매력적인 버릇이 아니라 결과를 수반하는 습관이다.

왜 저녁 갈망이 그렇게 흔한가? 우리가 잠자는 동안 음식 없이 더 오래 지내는데도 불구하고, 연구는 우리의 식욕이 자연적으로 저녁에 최고조에 달한다고 시사한다 - 거의 하루 중 더 일찍 얼마나 많이 먹었는지와 거의 무관하게. 배스 대학에서 신체가 음식과 에너지를 처리하는 방식을 연구하는 제임스 베츠 교수는 큰 요인은 우리의 '배고픔 호르몬' 그렐린이 일반적으로 하루 늦게 더 높다는 것이라고 말한다. "그것은 식사에 의해 억제되는 경향이 있지만, 그것은 실제로 하루의 첫 식사 후에만 일어나고 점심이나 저녁 후에는 일어나지 않는다." 그래서 아침 식사는 그 메모를 받지만, 점심과 저녁은 분명히 받지 못한다.

그러나 무엇을 먹는지도 중요하다. 단백질, 섬유질, 부피가 풍부한 식사는 우리를 더 오래 만족시키는 경향이 있다. 베츠는 영양가 있거나 포만감을 주는 저녁 식사를 하지 않으면 나중에 '급락'이 발생하여 사람들이 간식을 먹게 된다고 말한다. 다른 사람들에게는 밤에 배고픔으로 깨어날 것에 대한 두려움도 동기 요인이며 - 습관도 역할을 한다. 버밍엄 대학의 식욕 전문가 수잔 힉스 교수는 "간식이 종종 같은 환경에서 발생하면 주변 단서가 갈망을 유발하기 시작할 수 있다"고 말한다. "예를 들어, 누군가가 보통 TV를 보면서 간식을 먹는다면, 단순히 TV를 켜는 것만으로도 먹고 싶게 만들 수 있다." 파블로프의 개에게는 종이 있었고, 당신에게는 넷플릭스가 있다.

하루 늦게 증가하는 것은 배고픔만이 아니다. 연구는 칼로리 밀도가 높은 음식에 대한 우리의 식욕도 강해지며, 이는 진정한 에너지 필요보다는 뇌의 보상 시스템에 의해 주도된다고 시사한다. 리즈 대학과 캐나다 몽크턴 대학에서 시간을 나누는 볼리외는 "고지방 음식에 대한 우리의 호감과 욕구는 저지방 음식에 비해 하루 늦게 더 크다"고 말한다. "그 쾌락적 충동은 포만감 신호를 무시하게 만들어, 배가 부르더라도 간식을 먹거나 디저트를 먹고 싶게 만든다." 상당한 저녁 식사 후에도 설탕, 지방 또는 소금이 풍부한 음식은 뇌의 보상 경로를 계속 활성화하여 많은 사람들이 왜 무언가를 더 찾게 되는지 설명하는 데 도움을 준다. 그래서 밤 9시에 비스킷 통 앞에 서 있는 자신을 발견할 때, 그것은 의지력 부족이 아닐 수 있다. 당신의 생물학이 당신에게 불리하게 작용하고 있다.

증거는 혼합되어 있다. 그러나 확실히 늦게 큰 식사를 하는 것은 소화와 신체의 정상적인 수면 준비에 영향을 미친다. 간식은 어떨까? 여기서 연구는 덜 명확해진다. 정제된 탄수화물과 첨가 설탕이 많은 음식 - 흰 빵과 흰 쌀부터 비스킷과 케이크까지 - 이 더 나쁜 수면과 연관될 수 있다는 증거가 있다. 연구자들은 그러한 음식이 혈당 수준에 더 큰 변동을 일으키고 수면과 식욕 조절에 관련된 일부 호르몬 신호를 변경할 수 있기 때문이라고 생각한다. 그러나 인과 관계를 밝히는 것은 어렵다. 수면이 좋지 않은 사람들은 설탕이 많은 음식을 간식으로 먹을 가능성이 더 높을 수 있다. 서리 대학의 수면 및 생체 시계 전문가 조나단 존스턴 교수는 "수면 부족은 식욕을 증가시킬 뿐만 아니라 에너지 밀도가 높은 음식에 대한 욕구도 증가시키는 것으로 알려져 있다"고 말한다. 이는 늦은 저녁 간식이 수면을 방해하는지에 대해 확고한 결론을 내리기가 매우 어렵다는 것을 의미한다고 베츠는 말한다. "증거는 전혀 명확하지 않으며 아마도 일부 사람들이 다르게 반응한다는 것을 반영할 수 있다."