我们对肠道了解得越多，就越意识到它基本上是所有事情的控制中心——情绪、皮肤、结肠癌风险，以及你能否毫无遗憾地享受一个好吃的卷饼。一组胃肠病学家提出了16种保持消化道顺畅运行的方法，剧透警告：大多数方法都涉及纤维，以及不要在厕所刷抖音。

“我们的肠道是一台复杂的机器，”北安普敦郡凯特林总医院的顾问胃肠病学家Ajay Verma医生说。“它不断为我们提供所需的营养，最初用于生长和发育，然后让我们生存、茁壮成长并从伤病中恢复。”保持它运转的秘诀是什么？Verma简单地说：“确保你放进去的东西是均衡的，并且充分清除其废物。”

伦敦帝国理工学院医疗保健NHS信托基金的顾问胃肠病学家和介入内镜医生Nisha Patel医生说，她最常见的肠道问题是肠易激综合征、胃食管反流病、炎症性肠病和便秘。她让肠道快乐的秘诀是：“平衡、多样性和规律。”

从高纤维、水果、蔬菜、豆类和全谷物的饮食开始，Patel说，并避免常见的罪魁祸首：“酒精、咖啡因、油腻或辛辣食物以及人工甜味剂。我们知道，大量、晚间的餐食也会引发胃肠道症状。”地中海饮食获得了一颗金星——剑桥大学和剑桥大学医院的胃肠病学临床讲师Nurulamin Noor医生说，研究表明它能带来更好的消化健康。所以：多吃水果、蔬菜和鱼，尽量少吃加工食品、高乳制品和红肉。

需要特定的纤维英雄吗？“猕猴桃是治疗便秘最有效的饮食干预之一，”Verma说。他还推荐亚麻籽作为“低成本、天然且耐受性良好的泻药”。把它们和水果一起拌入酸奶，你的结肠会发来感谢信。

你几乎肯定没有摄入足够的纤维。“超过90%的美国人没有达到纤维目标，”加州胃肠病学家Wendi LeBrett医生说。2023年的一份报告发现，96%的11岁及以上英国人也纤维摄入不足。目标是根据体型每天摄入25-35克。“一个苹果大约有4克纤维。然后午餐或晚餐，一份豆类可以给你5-6克纤维，”LeBrett说。从杏仁到西兰花到橙子，你必须有意识地选择纤维——或者，正如LeBrett承认的，“有些人需要服用纤维补充剂来达到目标。”

纤维不仅仅是为了保持肠道蠕动；它还是抗癌冠军。“我们知道纤维摄入量与结肠癌风险降低之间存在强关联，”LeBrett说。“它喂养你的肠道微生物群，这在你情绪、皮肤和身体许多其他因素中发挥作用。纤维已被证明对心脏代谢健康有益：它有助于血糖调节、胆固醇和整体心脏健康。”

即使你在进行高蛋白饮食，也不要放弃纤维，Verma警告说：“你可能为了帮助肌肉建设和身体功能而摄入更多蛋白质，但这可能意味着你减少了纤维摄入。”在必要时增加纤维。

更多纤维也有助于减少胀气。“胀气在一定程度上是我们消化食物时的正常现象，”Verma说。“如果你胀气很多，很可能是因为你的肠道里有东西停留时间过长。增加饮食中的纤维，尽可能清理肠道。”

“我们在肠癌方面有点麻烦，”Verma补充说。“我们看到越来越多50岁以下的人患上这些癌症，比如Deborah James和Adele Roberts这样的高调案例。我们仍然不完全确定为什么这些癌症在增加。”