腸について学べば学ぶほど、それが気分、肌、大腸がんリスク、そして後悔なくブリトーを楽しむ能力など、すべてのコントロールセンターであることに気づく。消化器科医のパネルが、消化管を絶好調に保つ16の方法を発表したが、ネタバレ：そのほとんどは繊維質と、トイレでTikTokをスクロールしないことに関係している。

「私たちの腸は複雑な機械です」と、ノーサンプトンシャー州ケタリング総合病院のコンサルタント消化器科医、アジェイ・ヴェルマ医師は言う。「それは常に私たちに必要な栄養を提供し、最初は成長と発達のために、その後は生存、繁栄、そして怪我や病気からの回復のために働いています。」それを動かし続ける秘訣は？ヴェルマ医師は簡潔に言う：「入れるものをバランスよくし、老廃物を適切に排出することです。」

ロンドンのインペリアル・カレッジ・ヘルスケアNHSトラストのコンサルタント消化器科医兼介入内視鏡医、ニシャ・パテル医師は、最も一般的な腸の訴えは過敏性腸症候群（IBS）、胃食道逆流症、炎症性腸疾患、便秘だと語る。彼女の幸せな腸のレシピは「バランス、多様性、そしてルーティン」だ。

パテル医師によると、食物繊維、果物、野菜、豆類、全粒穀物を多く含む食事から始め、アルコール、カフェイン、脂肪分や辛い食べ物、人工甘味料といった通常の容疑者は避けること。「大きな夕食や遅い時間の食事も胃腸症状を引き起こす可能性があることがわかっています。」地中海食は金賞を受賞。ケンブリッジ大学およびケンブリッジ大学病院の消化器科臨床講師、ヌルラミン・ヌール医師は、研究によりそれが消化器の健康を改善することが示されていると言う。つまり、果物、野菜、魚をたっぷりとり、加工食品、高乳製品、赤身の肉は控えめに。

特定の繊維質のヒーローが必要？「キウイは便秘に対する最も効果的な食事療法の一つです」とヴェルマ医師は言う。また、亜麻仁やフラックスシードを「低コストで自然な下剤として、非常に忍容性が高い」と推奨する。ヨーグルトに果物と一緒に混ぜれば、結腸が感謝の手紙を送ってくるだろう。

あなたはほぼ間違いなく十分な繊維質を摂取していない。「アメリカ人の90％以上が繊維質の目標を達成していません」とカリフォルニア州の消化器科医、ウェンディ・ルブレット医師は言う。2023年の報告書によると、11歳以上の英国人も96％が繊維質不足だ。目標は体格に応じて1日25〜35g。「リンゴ1個には約4gの繊維質が含まれています。昼食や夕食に豆類を一食分食べると5〜6gの繊維質が摂れます」とルブレット医師。アーモンドからブロッコリー、オレンジまで、意識的に繊維質を選ばなければならない。あるいは、ルブレット医師が認めるように、「目標を達成するために繊維質サプリメントを摂取する必要がある人もいます。」

繊維質は物事を動かし続けるだけではない。それはがんと戦うチャンピオンでもある。「繊維質の摂取量と大腸がんリスクの低下には強い関連があることがわかっています」とルブレット医師。「腸内細菌叢を養い、それが気分、肌、そして体の他の多くの要因に影響を与えます。繊維質は心臓代謝の健康に有益であることが示されています。血糖値の調節、コレステロール、全体的な心臓の健康に役立ちます。」

高タンパク質食を摂っている場合でも、繊維質を捨ててはいけないとヴェルマ医師は警告する：「筋肉増強や体の機能のためにタンパク質を多く摂っているかもしれませんが、それによって繊維質の摂取量が減る可能性があります。」必要に応じて繊維質を追加しよう。

繊維質を増やすことはガスにも役立つ。「ガスはある程度、食べ物を消化する際の正常な現象です」とヴェルマ医師。「ガスが多い場合、おそらく腸内に必要以上に長く物が留まっているからです。食事の繊維質を増やして、腸をできるだけ空っぽにしましょう。」

「私たちは大腸がんに関して少し混乱しています」とヴェルマ医師は付け加える。「デボラ・ジェームズやアデル・ロバーツのような著名なケースを含め、50歳未満でこれらのがんにかかる人が増えています。なぜこれらのがんが増加しているのか、まだ完全にはわかっていません。」