Чем больше мы узнаём о кишечнике, тем больше понимаем, что это, по сути, центр управления всем — настроением, кожей, риском рака толстой кишки и способностью наслаждаться хорошим буррито без сожалений. Группа гастроэнтерологов высказалась, предложив 16 способов поддерживать работу пищеварительного тракта, и спойлер: большинство из них включают клетчатку и отказ от скроллинга TikTok в туалете.

«Наш кишечник — сложная машина, — говорит доктор Аджай Верма, консультант-гастроэнтеролог больницы Кеттеринг в Нортгемптоншире. — Он постоянно обеспечивает нас необходимыми питательными веществами, сначала для роста и развития, а затем для выживания, процветания и восстановления после травм и болезней». Секрет его бесперебойной работы? Верма объясняет просто: «Убедитесь, что то, что вы в него кладёте, сбалансировано, и что вы адекватно выводите продукты его жизнедеятельности».

Доктор Ниша Патель, консультант-гастроэнтеролог и интервенционный эндоскопист в Imperial College Healthcare NHS Trust в Лондоне, говорит, что наиболее частые жалобы на кишечник, с которыми она сталкивается, — это синдром раздражённого кишечника (СРК), гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, воспалительные заболевания кишечника и запоры. Её рецепт счастливого кишечника: «баланс, разнообразие и режим».

Начните с диеты с высоким содержанием клетчатки, фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых, советует Патель, и избегайте обычных подозреваемых: «алкоголь, кофеин, жирная или острая пища и искусственные подсластители. Мы знаем, что большие поздние приёмы пищи также могут вызывать желудочно-кишечные симптомы». Средиземноморская диета получает золотую звезду — доктор Нуруламин Нур, клинический лектор по гастроэнтерологии в Кембриджском университете и больницах Кембриджского университета, говорит, что исследования показывают, что она ведёт к лучшему пищеварению. Итак: много фруктов, овощей и рыбы, и старайтесь ограничить обработанные продукты, продукты с высоким содержанием молочных продуктов и красное мясо.

Нужен конкретный герой-клетчатка? «Киви — одно из самых эффективных диетических средств от запоров», — говорит Верма. Он также рекомендует льняное семя или семена чиа как «недорогие натуральные слабительные, которые очень хорошо переносятся». Добавьте их в йогурт с фруктами, и ваша толстая кишка скажет спасибо.

Вы почти наверняка не едите достаточно клетчатки. «Более 90% американцев не достигают своих целей по клетчатке», — говорит доктор Венди ЛеБретт, гастроэнтеролог из Калифорнии. Отчёт 2023 года показал, что 96% британцев в возрасте от 11 лет и старше тоже терпят неудачу с клетчаткой. Цель — 25-35 г в день в зависимости от вашего размера. «В яблоке около 4 г клетчатки. Затем на обед или ужин порция бобов может дать вам 5-6 г клетчатки», — говорит ЛеБретт. От миндаля до брокколи и апельсинов — вы должны сознательно выбирать клетчатку, или, как признаёт ЛеБретт, «некоторым людям нужно принимать добавки с клетчаткой, чтобы достичь этой цели».

Клетчатка не только помогает продвигать пищу; она также борется с раком. «Мы знаем, что существует сильная связь между количеством клетчатки, которую вы потребляете, и более низким риском рака толстой кишки», — говорит ЛеБретт. «Она питает ваш микробиом кишечника, который играет роль в вашем настроении, состоянии кожи и многих других факторах по всему телу. Было доказано, что клетчатка полезна для кардиометаболического здоровья: она помогает регулировать уровень сахара в крови, холестерин и общее здоровье сердца».

Даже если вы на высокобелковой диете, не отказывайтесь от клетчатки, предупреждает Верма: «Возможно, вы потребляете больше белка для наращивания мышц и работы организма, но это может означать, что вы уменьшаете количество клетчатки». Добавляйте больше клетчатки, где необходимо.

Больше клетчатки также может помочь с газообразованием. «Газы в некоторой степени — нормальное явление, когда мы перевариваем пищу», — говорит Верма. «Если у вас много газов, вероятно, это потому, что у вас в кишечнике задерживается содержимое дольше, чем нужно. Увеличьте количество клетчатки в рационе, чтобы максимально очистить кишечник».

«У нас небольшая проблема с раком кишечника», — добавляет Верма. «Мы видим всё больше и больше людей с этими видами рака в возрасте до 50 лет, с громкими случаями, такими как Дебора Джеймс и Адель Робертс. Мы всё ещё не до конца уверены, почему эти виды рака растут среди»