كلما تعلمنا المزيد عن الأمعاء، أدركنا أنها مركز التحكم في كل شيء - المزاج، الجلد، خطر سرطان القولون، وقدرتك على الاستمتاع ببريتو جيد دون ندم. لجنة من أطباء الجهاز الهضمي قدمت 16 طريقة للحفاظ على الجهاز الهضمي في حالة جيدة، والمفاجأة: معظمها يتضمن الألياف وعدم التمرير على تيك توك أثناء قضاء الحاجة.

"أمعاؤنا آلة معقدة،" يقول الدكتور أجاي فيرما، استشاري أمراض الجهاز الهضمي في مستشفى كيترينغ العام في نورثامبتونشاير. "إنها تزودنا باستمرار بالتغذية التي نحتاجها، في البداية للنمو والتطور، ثم للبقاء والازدهار والتعافي من الإصابات والأمراض." السر في إبقائها تعمل؟ يضعها فيرما ببساطة: "تأكد من أن ما تضعه فيها متوازن، وأنك تتخلص من فضلاتها بشكل كافٍ."

الدكتورة نيشا باتيل، استشارية أمراض الجهاز الهضمي والمناظير التداخلية في هيئة الصحة الوطنية في لندن، تقول إن أكثر شكاوى الأمعاء شيوعًا التي تراها هي متلازمة القولون العصبي، ومرض الجزر المعدي المريئي، ومرض الأمعاء الالتهابي، والإمساك. وصفتها لأمعاء سعيدة: "التوازن والتنوع والروتين."

ابدأ بنظام غذائي غني بالألياف والفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، كما تقول باتيل، وتجنب المشتبه بهم المعتادين: "الكحول والكافيين والأطعمة الدهنية أو الحارة والمحليات الصناعية. نعلم أن الوجبات الكبيرة والمتأخرة يمكن أن تسبب أعراضًا هضمية." النظام الغذائي المتوسطي يحصل على نجمة ذهبية - الدكتور نورالدين نور، محاضر إكلينيكي في أمراض الجهاز الهضمي في جامعة كامبريدج، يقول إن الدراسات تظهر أنه يؤدي إلى صحة هضمية أفضل. لذا: الكثير من الفواكه والخضروات والأسماك، وحاول التقليل من الأطعمة المصنعة والأطعمة عالية الألبان واللحوم الحمراء.

هل تحتاج إلى بطل ألياف محدد؟ "الكيوي هو أحد أكثر التدخلات الغذائية فعالية للإمساك،" يقول فيرما. كما يوصي ببذور الكتان أو بذور الكتان كـ"ملينات طبيعية منخفضة التكلفة ومتحملة جيدًا." قم بخلطها مع الزبادي مع بعض الفاكهة، وسيرسل لك القولون رسالة شكر.

أنت بالتأكيد لا تتناول ما يكفي من الألياف. "أكثر من 90% من الأمريكيين لا يحققون أهدافهم من الألياف،" تقول الدكتورة ويندي ليبرت، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي في كاليفورنيا. وجد تقرير عام 2023 أن 96% من البريطانيين الذين تبلغ أعمارهم 11 عامًا فما فوق يعانون أيضًا من نقص الألياف. الهدف هو 25-35 جرامًا يوميًا حسب حجمك. "تحتوي التفاحة على حوالي 4 جرامات من الألياف. ثم في الغداء أو العشاء، يمكن أن تمنحك حصة من الفاصوليا 5-6 جرامات من الألياف،" تقول ليبرت. من اللوز إلى البروكلي إلى البرتقال، عليك أن تختار الألياف بوعي - أو، كما تعترف ليبرت، "بعض الناس يحتاجون إلى تناول مكملات الألياف لتحقيق هذا الهدف."

الألياف ليست فقط للحفاظ على الحركة؛ إنها أيضًا بطلة في مكافحة السرطان. "نعلم أن هناك علاقة قوية بين كمية الألياف التي تتناولها وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون،" تقول ليبرت. "إنها تغذي ميكروبيوم الأمعاء، وهذا يلعب دورًا في مزاجك وجلدك والعديد من العوامل الأخرى في جسمك. ثبت أن الألياف مفيدة لصحة القلب والأيض: فهي تساعد في تنظيم سكر الدم والكوليسترول وصحة القلب بشكل عام."

حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين، لا تتخلص من الألياف، يحذر فيرما: "قد تتناول المزيد من البروتين في نظامك الغذائي للمساعدة في بناء العضلات ووظائف جسمك، لكن ذلك قد يعني أنك تقلل من كمية الألياف التي تتناولها." أضف المزيد من الألياف عند الضرورة.

المزيد من الألياف يمكن أن يساعد أيضًا في الغازات. "الغازات إلى حد ما ظاهرة طبيعية أثناء هضم الطعام،" يقول فيرما. "إذا كان لديك الكثير من الغازات، فربما يكون ذلك بسبب وجود مواد في أمعائك لفترة أطول مما ينبغي. زد كمية الألياف في نظامك الغذائي لتنظيف أمعائك قدر الإمكان."

"نحن في حالة من الفوضى مع سرطان الأمعاء،" يضيف فيرما. "نرى المزيد والمزيد من الأشخاص المصابين بهذه السرطانات تحت سن 50، مع حالات بارزة مثل ديبورا جيمس وأديل روبرتس. ما زلنا غير متأكدين تمامًا لماذا ترتفع هذه السرطانات بين"