Bağırsak hakkında ne kadar çok şey öğrenirsek, aslında her şeyin kontrol merkezi olduğunu o kadar çok anlıyoruz: ruh hali, cilt, kolon kanseri riski ve pişmanlık duymadan güzel bir börek yiyebilme yeteneği. Bir gastroenterolog paneli, sindirim sistemini uğultulu tutmanın 16 yolunu sıraladı ve sürpriz: çoğu lif içeriyor ve tuvalette TikTok'ta kaydırmamakla ilgili.
"Bağırsağımız karmaşık bir makinedir," diyor Northamptonshire'daki Kettering Genel Hastanesi'nden danışman gastroenterolog Dr. Ajay Verma. "Bize sürekli ihtiyacımız olan besini sağlar, önce büyümek ve gelişmek için, sonra hayatta kalmak, gelişmek ve yaralanma ile hastalıktan kurtulmak için." Onu çalışır durumda tutmanın sırrı? Verma basitçe açıklıyor: "İçine koyduğunuz şeyin dengeli olduğundan emin olun ve atık ürünlerini yeterince temizleyin."
Londra'daki Imperial College Healthcare NHS Trust'ta danışman gastroenterolog ve girişimsel endoskopist Dr. Nisha Patel, en sık gördüğü bağırsak şikayetlerinin irritabl bağırsak sendromu (IBS), gastroözofageal reflü hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı ve kabızlık olduğunu söylüyor. Mutlu bir bağırsak için tarifi: "denge, çeşitlilik ve rutin."
Patel, yüksek lifli, meyve, sebze, baklagil ve tam tahıllı bir diyetle başlayın ve olağan şüphelilerden kaçının: "alkol, kafein, yağlı veya baharatlı yiyecekler ve yapay tatlandırıcılar. Büyük, geç öğünlerin de gastrointestinal semptomları tetikleyebileceğini biliyoruz." Akdeniz diyeti altın yıldız alıyor - Cambridge Üniversitesi ve Cambridge Üniversite Hastaneleri'nde gastroenteroloji klinik öğretim üyesi Dr. Nurulamin Noor, çalışmaların daha iyi sindirim sağlığına yol açtığını gösterdiğini söylüyor. Yani: bol miktarda meyve, sebze ve balık; işlenmiş gıdalar, yüksek süt ürünleri ve kırmızı etlerden kaçınmaya çalışın.
Belirli bir lif kahramanı mı arıyorsunuz? "Kivi, kabızlık için en etkili diyet müdahalelerinden biridir," diyor Verma. Ayrıca keten tohumu veya keten tohumunu "çok iyi tolere edilen düşük maliyetli, doğal müshiller" olarak öneriyor. Onları biraz meyve ile yoğurda karıştırın, kolonunuz bir teşekkür notu gönderecek.
Neredeyse kesinlikle yeterince lif tüketmiyorsunuz. "Amerikalıların %90'ından fazlası lif hedeflerine ulaşamıyor," diyor Kaliforniya merkezli gastroenterolog Dr. Wendi LeBrett. 2023 tarihli bir rapor, 11 yaş ve üzeri İngilizlerin %96'sının da lif başarısızı olduğunu buldu. Hedef, boyutunuza bağlı olarak günde 25-35 gram. "Bir elma yaklaşık 4 gram lif içerir. Öğle veya akşam yemeğinde bir porsiyon fasulye 5-6 gram lif sağlayabilir," diyor LeBrett. Bademden brokoliye, portakala kadar bilinçli olarak lif seçmelisiniz - ya da LeBrett'in kabul ettiği gibi, "bazı insanlar bu hedefe ulaşmak için lif takviyesi almak zorunda."
Lif sadece hareketi sağlamakla ilgili değil; aynı zamanda kanserle savaşan bir şampiyon. "Ne kadar lif tükettiğiniz ile kolon kanserine yakalanma riskinizin daha düşük olması arasında güçlü bir ilişki olduğunu biliyoruz," diyor LeBrett. "Bağırsak mikrobiyotanızı besler ve bu ruh halinizde, cildinizde ve vücudunuzdaki diğer birçok faktörde rol oynar. Lifin kardiyometabolik sağlık için faydalı olduğu gösterilmiştir: kan şekeri düzenlemesine, kolesterole ve genel kalp sağlığına yardımcı olur."
Yüksek proteinli bir diyette olsanız bile lifi bırakmayın, uyarıyor Verma: "Kas yapımına ve vücudunuzun işleyişine yardımcı olması için diyetinizde daha fazla protein alıyor olabilirsiniz, ancak bu ne kadar lif aldığınızı azaltabileceğiniz anlamına gelir." Gerektiğinde daha fazla lif ekleyin.
Daha fazla lif ayrıca gaz sorununa da yardımcı olabilir. "Gaz, yiyeceklerimizi sindirirken normal bir fenomendir," diyor Verma. "Çok fazla gazınız varsa, muhtemelen bağırsaklarınızda olması gerekenden daha uzun süre kalan şeyler var. Bağırsaklarınızı mümkün olduğunca temizlemek için diyetinizdeki lif miktarını artırın."
"Bağırsak kanseri konusunda biraz karmaşa içindeyiz," diye ekliyor Verma. "Deborah James ve Adele Roberts gibi yüksek profilli vakalarla 50 yaşın altında giderek daha fazla insanda bu kanserleri görüyoruz. Bu kanserlerin neden arttığından hâlâ tam olarak emin değiliz."