आंत के बारे में जितना अधिक हम सीखते हैं, उतना ही हमें एहसास होता है कि यह मूल रूप से सब कुछ का नियंत्रण केंद्र है - मूड, त्वचा, कोलन कैंसर का खतरा, और बिना पछतावे के एक अच्छा बुरिटो का आनंद लेने की आपकी क्षमता। गैस्ट्रोएंटरोलॉजिस्ट के एक पैनल ने पाचन तंत्र को गुनगुनाते रखने के 16 तरीके बताए हैं, और स्पॉइलर: उनमें से अधिकांश में फाइबर और टॉयलेट पर टिकटॉक स्क्रॉल न करना शामिल है।

"हमारी आंत एक जटिल मशीन है," नॉर्थम्पटनशायर के केटरिंग जनरल हॉस्पिटल में सलाहकार गैस्ट्रोएंटरोलॉजिस्ट डॉ. अजय वर्मा कहते हैं। "यह लगातार हमें वह पोषण प्रदान कर रही है जिसकी हमें आवश्यकता है, शुरू में बढ़ने और विकसित होने के लिए, और फिर हमारे जीवित रहने, पनपने और चोट और बीमारी से उबरने के लिए।" इसे चालू रखने का रहस्य? वर्मा इसे सरलता से कहते हैं: "सुनिश्चित करें कि आप इसमें जो डालते हैं वह संतुलित है, और आप इसके अपशिष्ट उत्पादों को पर्याप्त रूप से साफ करते हैं।"

लंदन में इंपीरियल कॉलेज हेल्थकेयर एनएचएस ट्रस्ट में सलाहकार गैस्ट्रोएंटरोलॉजिस्ट और इंटरवेंशनल एंडोस्कोपिस्ट डॉ. निशा पटेल कहती हैं कि वह सबसे आम आंत की शिकायतें चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS), गैस्ट्रोएसोफेगल रिफ्लक्स रोग, सूजन आंत्र रोग और कब्ज देखती हैं। खुश आंत के लिए उनकी रेसिपी: "संतुलन, विविधता और दिनचर्या।"

पटेल कहती हैं, फाइबर, फल, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज से भरपूर आहार से शुरुआत करें, और सामान्य संदिग्धों से बचें: "शराब, कैफीन, वसायुक्त या मसालेदार भोजन और कृत्रिम मिठास। हम जानते हैं कि बड़े, देर रात के भोजन भी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं।" भूमध्य आहार को गोल्ड स्टार मिलता है - कैम्ब्रिज विश्वविद्यालय और कैम्ब्रिज यूनिवर्सिटी हॉस्पिटल्स में गैस्ट्रोएंटरोलॉजी में क्लिनिकल लेक्चरर डॉ. नूरुलामिन नूर कहते हैं कि अध्ययनों से पता चलता है कि यह बेहतर पाचन स्वास्थ्य की ओर ले जाता है। तो: खूब सारे फल, सब्जियां और मछली, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, उच्च-डेयरी खाद्य पदार्थों और रेड मीट पर आसान जाने की कोशिश करें।

एक विशिष्ट फाइबर हीरो चाहिए? "कीवी कब्ज के लिए सबसे प्रभावी आहार हस्तक्षेपों में से एक है," वर्मा कहते हैं। वह अलसी या फ्लैक्स सीड्स को "कम लागत वाले, प्राकृतिक रेचक के रूप में सुझाते हैं जो बहुत अच्छी तरह से सहन किए जाते हैं।" उन्हें कुछ फल के साथ दही में मिलाएं, और आपका कोलन एक धन्यवाद नोट भेजेगा।

आप शायद पर्याप्त फाइबर नहीं खा रहे हैं। "90% से अधिक अमेरिकी अपने फाइबर लक्ष्यों को पूरा नहीं करते हैं," कैलिफोर्निया स्थित गैस्ट्रोएंटरोलॉजिस्ट डॉ. वेंडी लेब्रेट कहती हैं। 2023 की एक रिपोर्ट में पाया गया कि 11 वर्ष और उससे अधिक उम्र के 96% ब्रिटिश लोग भी फाइबर में असफल हैं। लक्ष्य आपके आकार के आधार पर प्रति दिन 25-35 ग्राम है। "एक सेब में लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है। फिर दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए, बीन्स की एक सर्विंग आपको 5-6 ग्राम फाइबर दे सकती है," लेब्रेट कहती हैं। बादाम से लेकर ब्रोकोली से लेकर संतरे तक, आपको सचेत रूप से फाइबर चुनना होगा - या, जैसा कि लेब्रेट स्वीकार करती हैं, "कुछ लोगों को उस लक्ष्य तक पहुंचने के लिए फाइबर सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता होती है।"

फाइबर सिर्फ चीजों को चलते रखने के बारे में नहीं है; यह कैंसर से लड़ने वाला चैंपियन भी है। "हम जानते हैं कि आपके पास कितना फाइबर है और कोलन कैंसर होने के कम जोखिम के बीच एक मजबूत संबंध है," लेब्रेट कहती हैं। "यह आपके आंत माइक्रोबायोम को खिलाता है, और यह आपके मूड, त्वचा और आपके शरीर के आसपास कई अन्य कारकों में भूमिका निभाता है। फाइबर कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद साबित हुआ है: यह रक्त शर्करा नियमन, कोलेस्ट्रॉल और समग्र हृदय स्वास्थ्य में मदद करता है।"

भले ही आप उच्च-प्रोटीन आहार पर हों, फाइबर को न छोड़ें, वर्मा चेतावनी देते हैं: "आप अपने आहार में मांसपेशियों के निर्माण और आपके शरीर के काम करने के तरीके में मदद करने के लिए अधिक प्रोटीन ले रहे होंगे, लेकिन इसका मतलब यह हो सकता है कि आप कम फाइबर ले रहे हैं।" जहां आवश्यक हो, अधिक फाइबर जोड़ें।

अधिक फाइबर गैस में भी मदद कर सकता है। "गैस एक हद तक एक सामान्य घटना है क्योंकि हम अपने भोजन को पचाते हैं," वर्मा कहते हैं। "यदि आपके पास बहुत अधिक गैस है, तो यह शायद इसलिए है क्योंकि आपकी आंतों में सामान जरूरत से अधिक समय तक बैठा है। अपनी आंतों को जितना संभव हो उतना साफ करने के लिए अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाएं।"

"हम बाउल कैंसर के साथ थोड़ी गड़बड़ी में हैं," वर्मा आगे कहते हैं। "हम 50 वर्ष से कम उम्र के लोगों में इन कैंसरों को अधिक से अधिक देख रहे हैं, जिनमें डेबोरा जेम्स और एडेल रॉबर्ट्स जैसे हाई-प्रोफाइल मामले शामिल हैं। हम अभी भी पूरी तरह से निश्चित नहीं हैं कि ये कैंसर क्यों बढ़ रहे हैं।"