장에 대해 더 많이 알수록, 그것이 기본적으로 모든 것(기분, 피부, 대장암 위험, 그리고 후회 없이 맛있는 부리토를 즐길 수 있는 능력)의 통제 센터라는 사실을 깨닫게 됩니다. 한 위장병 전문가 패널이 소화관을 윙윙거리게 하는 16가지 방법을 제시했는데, 스포일러: 대부분은 섬유질 섭취와 변기에서 틱톡을 스크롤하지 않는 것과 관련이 있습니다.
"우리의 장은 복잡한 기계입니다,"라고 노샘프턴셔의 케터링 종합병원에서 컨설턴트 위장병 전문의로 일하는 Ajay Verma 박사는 말합니다. "그것은 우리에게 필요한 영양을 지속적으로 공급하며, 처음에는 성장과 발달을 위해, 그 다음에는 생존, 번성, 부상과 질병으로부터의 회복을 위해 작동합니다." 그것을 계속 작동하게 하는 비결은? Verma는 간단히 말합니다: "당신이 넣는 것이 균형 잡혀 있는지 확인하고, 폐기물을 적절히 배출하십시오."
런던의 Imperial College Healthcare NHS Trust에서 컨설턴트 위장병 전문의이자 중재적 내시경 의사인 Nisha Patel 박사는 그녀가 가장 흔히 보는 장 관련 불만은 과민성 대장 증후군(IBS), 위식도 역류 질환, 염증성 장 질환 및 변비라고 말합니다. 그녀의 행복한 장을 위한 레시피: "균형, 다양성, 그리고 규칙성."
Patel은 섬유질, 과일, 채소, 콩류 및 통곡물이 풍부한 식단으로 시작하고, 일반적인 범인은 피하라고 말합니다: "알코올, 카페인, 지방이 많거나 매운 음식, 그리고 인공 감미료. 우리는 크고 늦은 식사도 위장 증상을 유발할 수 있다는 것을 알고 있습니다." 지중해식 식단은 금메달을 받습니다 - 케임브리지 대학교와 케임브리지 대학 병원의 위장병학 임상 강사인 Nurulamin Noor 박사는 연구에 따르면 그것이 더 나은 소화 건강으로 이어진다고 말합니다. 따라서: 충분한 과일, 채소 및 생선, 그리고 가공 식품, 고유제품 및 붉은 고기는 적게 섭취하십시오.
특정 섬유질 영웅이 필요하신가요? "키위는 변비에 가장 효과적인 식이 중재 중 하나입니다,"라고 Verma는 말합니다. 그는 또한 아마씨를 "저렴하고 자연적인 완하제로 매우 잘 견딘다"고 추천합니다. 그것들을 과일과 함께 요구르트에 섞으면, 당신의 결장이 감사 쪽지를 보낼 것입니다.
당신은 거의 확실히 충분한 섬유질을 섭취하지 않고 있습니다. "미국인의 90% 이상이 섬유질 목표를 충족하지 못합니다,"라고 캘리포니아 기반 위장병 전문의 Wendi LeBrett 박사는 말합니다. 2023년 보고서에 따르면 11세 이상 영국인의 96%도 섬유질 실패자입니다. 목표는 체격에 따라 하루 25-35g입니다. "사과 하나에는 약 4g의 섬유질이 있습니다. 점심이나 저녁으로 콩 한 접시를 먹으면 5-6g의 섬유질을 얻을 수 있습니다,"라고 LeBrett는 말합니다. 아몬드에서 브로콜리, 오렌지에 이르기까지, 의식적으로 섬유질을 선택해야 합니다 - 또는 LeBrett가 인정하듯이, "어떤 사람들은 그 목표에 도달하기 위해 섬유질 보충제를 복용해야 합니다."
섬유질은 단지 장을 움직이게 하는 것뿐만 아니라 암과 싸우는 챔피언이기도 합니다. "우리는 섬유질 섭취량과 대장암 발병 위험 감소 사이에 강한 연관성이 있다는 것을 알고 있습니다,"라고 LeBrett는 말합니다. "그것은 장내 미생물을 먹여주며, 이는 기분, 피부 및 신체의 다른 많은 요인에 역할을 합니다. 섬유질은 심장 대사 건강에 유익한 것으로 나타났습니다: 혈당 조절, 콜레스테롤 및 전반적인 심장 건강에 도움이 됩니다."
고단백 식단을 하고 있더라도 섬유질을 버리지 마십시오, 라고 Verma는 경고합니다: "근육 형성과 신체 기능을 돕기 위해 식단에 단백질을 더 많이 섭취할 수 있지만, 이는 섬유질 섭취를 줄일 수 있습니다." 필요한 곳에 섬유질을 더 추가하십시오.
더 많은 섬유질은 가스에도 도움이 될 수 있습니다. "가스는 음식을 소화하면서 발생하는 정상적인 현상입니다,"라고 Verma는 말합니다. "가스가 많다면, 아마도 장에 물질이 필요 이상으로 오래 머물러 있기 때문일 것입니다. 식단의 섬유질 양을 늘려 장을 최대한 비우십시오."
"우리는 대장암에 대해 약간 혼란스러운 상태에 있습니다,"라고 Verma는 덧붙입니다. "우리는 50세 미만의 사람들에게서 이러한 암이 점점 더 많이 발생하는 것을 보고 있으며, Deborah James와 Adele Roberts와 같은 유명 사례가 있습니다. 우리는 여전히 이러한 암이 왜 증가하는지 완전히 확신하지 못하고 있습니다."