Hoe meer we over de darmen leren, hoe meer we beseffen dat ze eigenlijk het controlecentrum zijn voor alles – stemming, huid, risico op darmkanker en je vermogen om zonder spijt van een goede burrito te genieten. Een panel van gastro-enterologen heeft 16 manieren aangedragen om het oude spijsverteringskanaal zoemend te houden, en spoiler: de meeste hebben te maken met vezels en niet scrollen op TikTok op het toilet.

“Onze darmen zijn een complexe machine,” zegt dr. Ajay Verma, consulent gastro-enteroloog in Kettering General Hospital in Northamptonshire. “Ze voorzien ons voortdurend van de voeding die we nodig hebben, eerst om te groeien en te ontwikkelen, en daarna om te overleven, te gedijen en te herstellen van ziekte en letsel.” Het geheim om ze draaiende te houden? Verma zegt het simpel: “Zorg dat wat je erin stopt in balans is, en dat je de afvalproducten er goed uit krijgt.”

Dr. Nisha Patel, consulent gastro-enteroloog en interventie-endoscopist bij Imperial College Healthcare NHS Trust in Londen, zegt dat de meest voorkomende darmklachten die ze ziet het prikkelbare darmsyndroom (PDS), gastro-oesofageale refluxziekte, inflammatoire darmziekte en constipatie zijn. Haar recept voor een gelukkige darm: “balans, diversiteit en routine.”

Begin met een dieet rijk aan vezels, fruit, groenten, peulvruchten en volkoren granen, zegt Patel, en vermijd de gebruikelijke verdachten: “alcohol, cafeïne, vette of pittige voedingsmiddelen en kunstmatige zoetstoffen. We weten dat grote, late maaltijden ook maag-darmklachten kunnen veroorzaken.” Het mediterrane dieet krijgt een gouden ster – dr. Nurulamin Noor, klinisch docent gastro-enterologie aan de Universiteit van Cambridge en Cambridge University Hospitals, zegt dat studies aantonen dat het leidt tot een betere spijsvertering. Dus: veel fruit, groenten en vis, en probeer bewerkte voedingsmiddelen, zuivelrijke producten en rood vlees te beperken.

Een specifieke vezelheld nodig? “Kiwi is een van de meest effectieve dieetinterventies voor constipatie,” zegt Verma. Hij beveelt ook lijnzaad of vlaszaad aan als “goedkope, natuurlijke laxeermiddelen die zeer goed worden verdragen.” Roer ze door yoghurt met wat fruit, en je dikke darm stuurt een bedankbriefje.

Je eet vrijwel zeker niet genoeg vezels. “Meer dan 90% van de Amerikanen haalt hun vezeldoelen niet,” zegt dr. Wendi LeBrett, een in Californië gevestigde gastro-enteroloog. Een rapport uit 2023 wees uit dat 96% van de Britten van 11 jaar en ouder ook vezelfaalt. Het doel is 25-35 g per dag, afhankelijk van je grootte. “Een appel heeft ongeveer 4 g vezels. Voor lunch of diner kan een portie bonen je 5-6 g vezels opleveren,” zegt LeBrett. Van amandelen tot broccoli tot sinaasappels, je moet bewust kiezen voor vezels – of, zoals LeBrett toegeeft, “sommige mensen hebben een vezelsupplement nodig om dat doel te bereiken.”

Vezels gaan niet alleen over het soepel houden van de boel; het is ook een kankerbestrijdende kampioen. “We weten dat er een sterk verband is tussen hoeveel vezels je eet en een lager risico op darmkanker,” zegt LeBrett. “Het voedt je darmmicrobioom, en dat speelt een rol in je stemming, huid en vele andere factoren in je lichaam. Vezels blijken gunstig voor de cardiometabole gezondheid: het helpt bij bloedsuikerregulatie, cholesterol en algehele hartgezondheid.”

Zelfs als je een eiwitrijk dieet volgt, laat de vezels niet vallen, waarschuwt Verma: “Je eet misschien meer eiwitten om spieropbouw en de werking van je lichaam te ondersteunen, maar dat kan betekenen dat je minder vezels binnenkrijgt.” Voeg waar nodig meer vezels toe.

Meer vezels kunnen ook helpen bij winderigheid. “Winderigheid is tot op zekere hoogte een normaal verschijnsel tijdens de spijsvertering,” zegt Verma. “Als je veel winderigheid hebt, komt dat waarschijnlijk doordat er spullen langer in je darmen blijven dan nodig. Verhoog de hoeveelheid vezels in je dieet om je darmen zo goed mogelijk te legen.”

“We zitten een beetje in de problemen met darmkanker,” voegt Verma toe. “We zien steeds meer mensen onder de 50 met deze kankers, met spraakmakende gevallen zoals Deborah James en Adele Roberts. We weten nog niet precies waarom deze kankers toenemen onder