Je mehr wir über den Darm lernen, desto mehr wird klar, dass er im Grunde die Kommandozentrale für alles ist – Stimmung, Haut, Darmkrebsrisiko und die Fähigkeit, einen guten Burrito ohne Reue zu genießen. Ein Expertengremium von Gastroenterologen hat 16 Wege zusammengestellt, um den alten Verdauungstrakt am Summen zu halten, und Spoiler: Die meisten davon beinhalten Ballaststoffe und nicht das Scrollen auf TikTok auf der Toilette.

„Unser Darm ist eine komplexe Maschine“, sagt Dr. Ajay Verma, beratender Gastroenterologe am Kettering General Hospital in Northamptonshire. „Er versorgt uns ständig mit der Nährstoffen, die wir brauchen, zunächst zum Wachsen und Entwickeln, dann zum Überleben, Gedeihen und zur Reparatur von Verletzungen und Krankheiten.“ Das Geheimnis, um ihn am Laufen zu halten? Verma drückt es einfach aus: „Stellen Sie sicher, dass das, was Sie hineingeben, ausgewogen ist, und dass Sie seine Abfallprodukte ausreichend ausscheiden.“

Dr. Nisha Patel, beratende Gastroenterologin und interventionelle Endoskopikerin am Imperial College Healthcare NHS Trust in London, sagt, die häufigsten Darmbeschwerden, die sie sieht, seien Reizdarmsyndrom (RDS), gastroösophageale Refluxkrankheit, entzündliche Darmerkrankungen und Verstopfung. Ihr Rezept für einen glücklichen Darm: „Ausgewogenheit, Vielfalt und Routine.“

Beginnen Sie mit einer ballaststoffreichen Ernährung mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, sagt Patel, und vermeiden Sie die üblichen Verdächtigen: „Alkohol, Koffein, fettige oder scharfe Speisen und künstliche Süßstoffe. Wir wissen, dass große, späte Mahlzeiten auch Magen-Darm-Symptome auslösen können.“ Die mediterrane Ernährung bekommt einen Goldstern – Dr. Nurulamin Noor, klinischer Dozent für Gastroenterologie an der University of Cambridge und den Cambridge University Hospitals, sagt, Studien zeigten, dass sie zu einer besseren Verdauungsgesundheit führt. Also: viel Obst, Gemüse und Fisch, und versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel, milchreiche Produkte und rotes Fleisch zu reduzieren.

Brauchen Sie einen speziellen Ballaststoff-Helden? „Kiwi ist eine der wirksamsten Ernährungsinterventionen bei Verstopfung“, sagt Verma. Er empfiehlt auch Leinsamen oder Flachsamen als „kostengünstige, natürliche Abführmittel, die sehr gut verträglich sind.“ Rühren Sie sie mit etwas Obst in Joghurt, und Ihr Dickdarm wird eine Dankeskarte schicken.

Sie essen mit ziemlicher Sicherheit nicht genug Ballaststoffe. „Über 90 % der Amerikaner erreichen ihre Ballaststoffziele nicht“, sagt Dr. Wendi LeBrett, eine in Kalifornien ansässige Gastroenterologin. Ein Bericht aus dem Jahr 2023 ergab, dass 96 % der Briten ab 11 Jahren ebenfalls Ballaststoffversager sind. Das Ziel liegt bei 25–35 g pro Tag, je nach Körpergröße. „Ein Apfel hat etwa 4 g Ballaststoffe. Dann zum Mittag- oder Abendessen kann eine Portion Bohnen 5–6 g Ballaststoffe liefern“, sagt LeBrett. Von Mandeln über Brokkoli bis zu Orangen – man muss Ballaststoffe bewusst wählen – oder, wie LeBrett zugibt, „manche Menschen müssen ein Ballaststoffpräparat einnehmen, um dieses Ziel zu erreichen.“

Ballaststoffe sorgen nicht nur für Bewegung; sie sind auch ein krebsbekämpfender Champion. „Wir wissen, dass es einen starken Zusammenhang zwischen der Ballaststoffmenge und einem geringeren Risiko für Dickdarmkrebs gibt“, sagt LeBrett. „Sie ernährt Ihr Darmmikrobiom, und das spielt eine Rolle für Ihre Stimmung, Haut und viele andere Faktoren in Ihrem Körper. Ballaststoffe haben sich als vorteilhaft für die kardiometabolische Gesundheit erwiesen: Sie helfen bei der Blutzuckerregulierung, dem Cholesterin und der allgemeinen Herzgesundheit.“

Selbst wenn Sie sich proteinreich ernähren, lassen Sie die Ballaststoffe nicht weg, warnt Verma: „Sie nehmen vielleicht mehr Protein zu sich, um den Muskelaufbau und die Körperfunktionen zu unterstützen, aber das kann bedeuten, dass Sie die Ballaststoffmenge reduzieren.“ Fügen Sie bei Bedarf mehr Ballaststoffe hinzu.

Mehr Ballaststoffe können auch bei Blähungen helfen. „Blähungen sind bis zu einem gewissen Grad ein normales Phänomen, wenn wir unsere Nahrung verdauen“, sagt Verma. „Wenn Sie viele Blähungen haben, liegt das wahrscheinlich daran, dass sich Stoffe länger als nötig in Ihrem Darm aufhalten. Erhöhen Sie die Ballaststoffmenge in Ihrer Ernährung, um Ihren Darm so weit wie möglich zu entleeren.“

„Wir haben ein ziemliches Problem mit Darmkrebs“, fügt Verma hinzu. „Wir sehen immer mehr Menschen unter 50 mit diesen Krebsarten, mit prominenten Fällen wie Deborah James und Adele Roberts. Wir sind immer noch nicht ganz sicher, warum diese Krebserkrankungen bei jungen Menschen zunehmen.“