Ju mer vi lär oss om tarmen, desto mer inser vi att den i princip är kontrollcentralen för allt – humör, hud, tjocktarmscancerrisk och din förmåga att njuta av en god burrito utan ånger. En panel av gastroenterologer har vägt in med 16 sätt att hålla matsmältningskanalen surrande, och spoiler: de flesta involverar fiber och att inte scrolla TikTok på toaletten.

”Vår tarm är en komplex maskin”, säger Dr Ajay Verma, konsulterande gastroenterolog vid Kettering General Hospital i Northamptonshire. ”Den förser oss ständigt med den näring vi behöver, först för att växa och utvecklas, och sedan för att överleva, frodas och repareras från skada och sjukdom.” Hemligheten för att hålla den igång? Verma uttrycker det enkelt: ”Se till att det du stoppar i dig är balanserat, och att du rensar ut dess avfallsprodukter ordentligt.”

Dr Nisha Patel, konsulterande gastroenterolog och interventionell endoskopist vid Imperial College Healthcare NHS Trust i London, säger att de vanligaste tarmbesvären hon ser är irritabel tarm (IBS), gastroesofageal refluxsjukdom, inflammatorisk tarmsjukdom och förstoppning. Hennes recept för en glad tarm: ”balans, mångfald och rutin.”

Börja med en kost rik på fiber, frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn, säger Patel, och undvik de vanliga syndarna: ”alkohol, koffein, fet eller kryddig mat och konstgjorda sötningsmedel. Vi vet att stora, sena måltider också kan utlösa gastrointestinala symtom.” Medelhavsdieten får en guldstjärna – Dr Nurulamin Noor, klinisk lektor i gastroenterologi vid University of Cambridge och Cambridge University Hospitals, säger att studier visar att den leder till bättre matsmältningshälsa. Så: gott om frukt, grönsaker och fisk, och försök att dra ner på processad mat, mejeririk mat och rött kött.

Behöver du en specifik fiberhjälte? ”Kiwi är en av de mest effektiva kostinterventionerna mot förstoppning”, säger Verma. Han rekommenderar också linfrön eller linfrön som ”billiga, naturliga laxermedel som tolereras mycket väl.” Rör ner dem i yoghurt med lite frukt, så skickar din tjocktarm ett tackkort.

Du äter nästan säkert inte tillräckligt med fiber. ”Över 90% av amerikanerna når inte sina fibermål”, säger Dr Wendi LeBrett, gastroenterolog baserad i Kalifornien. En rapport från 2023 visade att 96% av britter i åldern 11 och uppåt också misslyckas med fiber. Målet är 25-35g per dag beroende på din storlek. ”Ett äpple har cirka 4g fiber. Till lunch eller middag kan en portion bönor ge dig 5-6g fiber”, säger LeBrett. Från mandlar till broccoli till apelsiner måste du medvetet välja fiber – eller, som LeBrett medger, ”vissa människor behöver ta ett fibertillskott för att nå målet.”

Fiber handlar inte bara om att hålla igång; det är också en cancerbekämpande mästare. ”Vi vet att det finns ett starkt samband mellan hur mycket fiber du får i dig och en lägre risk att drabbas av tjocktarmscancer”, säger LeBrett. ”Det matar din tarmmikrobiom, och det spelar en roll för ditt humör, din hud och många andra faktorer i din kropp. Fiber har visat sig vara fördelaktigt för kardiometabolisk hälsa: det hjälper till med blodsockerreglering, kolesterol och övergripande hjärthälsa.”

Även om du äter en högproteindiet, släng inte fibern, varnar Verma: ”Du kanske äter mer protein i din kost för att hjälpa till med muskelförstoring och hur din kropp fungerar, men det kan innebära att du minskar hur mycket fiber du får i dig.” Lägg till mer fiber där det behövs.

Mer fiber kan också hjälpa mot gaser. ”Gaser är i viss utsträckning ett normalt fenomen när vi smälter vår mat”, säger Verma. ”Om du har mycket gaser beror det förmodligen på att du har saker som ligger i tarmen längre än nödvändigt. Öka mängden fiber i din kost för att rensa tarmen så mycket som möjligt.”

”Vi är i en soppa med tjocktarmscancer”, tillägger Verma. ”Vi ser fler och fler människor med dessa cancerformer under 50 års ålder, med högprofilerade fall som Deborah James och Adele Roberts. Vi är fortfarande inte helt säkra på varför dessa cancerformer ökar bland