Im więcej dowiadujemy się o jelitach, tym bardziej zdajemy sobie sprawę, że są one właściwie centrum dowodzenia wszystkim – nastrojem, skórą, ryzykiem raka jelita grubego i zdolnością do cieszenia się dobrym burrito bez wyrzutów sumienia. Panel gastroenterologów przedstawił 16 sposobów na utrzymanie starego, dobrego przewodu pokarmowego w dobrej kondycji, a spoiler: większość z nich dotyczy błonnika i nieprzewijania TikToka na sedesie.

„Nasze jelita to skomplikowana maszyna” – mówi dr Ajay Verma, gastroenterolog konsultant w Kettering General Hospital w Northamptonshire. „Stale dostarczają nam potrzebnych składników odżywczych, początkowo do wzrostu i rozwoju, a potem do przetrwania, rozwoju i regeneracji po chorobach i urazach”. Sekret utrzymania ich w ruchu? Verma ujmuje to prosto: „Upewnij się, że to, co do nich wkładasz, jest zrównoważone, i że odpowiednio usuwasz ich produkty odpadowe”.

Dr Nisha Patel, gastroenterolog konsultant i endoskopista interwencyjny w Imperial College Healthcare NHS Trust w Londynie, mówi, że najczęstsze dolegliwości jelitowe, z którymi się spotyka, to zespół jelita drażliwego (IBS), choroba refluksowa przełyku, nieswoiste zapalenie jelit i zaparcia. Jej przepis na szczęśliwe jelita: „równowaga, różnorodność i rutyna”.

Zacznij od diety bogatej w błonnik, owoce, warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna, radzi Patel, i unikaj zwykłych podejrzanych: „alkoholu, kofeiny, tłustych lub pikantnych potraw oraz sztucznych słodzików. Wiemy, że duże, późne posiłki mogą również wywoływać objawy żołądkowo-jelitowe”. Dieta śródziemnomorska dostaje złotą gwiazdkę – dr Nurulamin Noor, wykładowca kliniczny gastroenterologii na Uniwersytecie Cambridge i w Cambridge University Hospitals, mówi, że badania pokazują, iż prowadzi ona do lepszego zdrowia układu pokarmowego. Więc: dużo owoców, warzyw i ryb, a także staraj się ograniczyć przetworzoną żywność, produkty wysokomleczne i czerwone mięso.

Potrzebujesz konkretnego bohatera błonnika? „Kiwi to jeden z najskuteczniejszych dietetycznych środków na zaparcia” – mówi Verma. Poleca również siemię lniane jako „tanie, naturalne środki przeczyszczające, które są bardzo dobrze tolerowane”. Wmieszaj je do jogurtu z owocami, a twoja okrężnica wyśle ci podziękowanie.

Prawie na pewno nie jesz wystarczająco dużo błonnika. „Ponad 90% Amerykanów nie osiąga swoich celów dotyczących błonnika” – mówi dr Wendi LeBrett, gastroenterolog z Kalifornii. Raport z 2023 roku wykazał, że 96% Brytyjczyków w wieku 11 lat i starszych również nie radzi sobie z błonnikiem. Cel to 25-35 g dziennie, w zależności od rozmiaru ciała. „Jabłko ma około 4 g błonnika. Następnie na lunch lub kolację porcja fasoli może dostarczyć 5-6 g błonnika” – mówi LeBrett. Od migdałów po brokuły i pomarańcze, musisz świadomie wybierać błonnik – lub, jak przyznaje LeBrett, „niektórzy ludzie muszą przyjmować suplement błonnika, aby osiągnąć ten cel”.

Błonnik nie tylko utrzymuje rzeczy w ruchu; to także mistrz w walce z rakiem. „Wiemy, że istnieje silny związek między ilością błonnika a niższym ryzykiem zachorowania na raka okrężnicy” – mówi LeBrett. „Odżywia mikrobiom jelitowy, a to odgrywa rolę w nastroju, skórze i wielu innych czynnikach w całym ciele. Wykazano, że błonnik jest korzystny dla zdrowia kardiometabolicznego: pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi, cholesterolu i ogólnym zdrowiu serca”.

Nawet jeśli jesteś na diecie wysokobiałkowej, nie rezygnuj z błonnika, ostrzega Verma: „Możesz spożywać więcej białka w diecie, aby pomóc w budowie mięśni i funkcjonowaniu organizmu, ale to może oznaczać, że zmniejszasz ilość błonnika”. Dodaj więcej błonnika tam, gdzie to konieczne.

Więcej błonnika może również pomóc na wzdęcia. „Wzdęcia w pewnym stopniu są normalnym zjawiskiem podczas trawienia pokarmu” – mówi Verma. „Jeśli masz dużo wzdęć, prawdopodobnie dlatego, że masz rzeczy zalegające w jelitach dłużej niż powinny. Zwiększ ilość błonnika w diecie, aby oczyścić jelita tak bardzo, jak to możliwe”.

„Mamy niezły bałagan z rakiem jelita grubego” – dodaje Verma. „Widzimy coraz więcej osób poniżej 50. roku życia z tymi nowotworami, z głośnymi przypadkami takimi jak Deborah James i Adele Roberts. Nadal nie jesteśmy do końca pewni, dlaczego te nowotwory rosną wśród”