Cuanto más aprendemos sobre el intestino, más nos damos cuenta de que es básicamente el centro de control de todo: el estado de ánimo, la piel, el riesgo de cáncer de colon y tu capacidad para disfrutar de un buen burrito sin remordimientos. Un panel de gastroenterólogos ha opinado con 16 formas de mantener el tracto digestivo zumbando, y spoiler: la mayoría implican fibra y no desplazarte por TikTok en el váter.
“Nuestro intestino es una máquina compleja”, dice el Dr. Ajay Verma, gastroenterólogo consultor del Kettering General Hospital en Northamptonshire. “Nos proporciona constantemente la nutrición que necesitamos, inicialmente para crecer y desarrollarnos, y luego para sobrevivir, prosperar y repararnos de lesiones y enfermedades”. ¿El secreto para mantenerlo funcionando? Verma lo resume: “Asegúrate de que lo que pones en él sea equilibrado y de que elimines adecuadamente sus productos de desecho”.
La Dra. Nisha Patel, gastroenteróloga consultora y endoscopista intervencionista del Imperial College Healthcare NHS Trust en Londres, dice que las quejas intestinales más comunes que ve son el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad por reflujo gastroesofágico, la enfermedad inflamatoria intestinal y el estreñimiento. Su receta para un intestino feliz: “equilibrio, diversidad y rutina”.
Comienza con una dieta rica en fibra, frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, dice Patel, y evita los sospechosos habituales: “alcohol, cafeína, alimentos grasos o picantes y edulcorantes artificiales. Sabemos que las comidas grandes y tardías también pueden desencadenar síntomas gastrointestinales”. La dieta mediterránea recibe una estrella de oro: el Dr. Nurulamin Noor, profesor clínico de gastroenterología en la Universidad de Cambridge y los Hospitales Universitarios de Cambridge, dice que los estudios muestran que conduce a una mejor salud digestiva. Así que: muchas frutas, verduras y pescado, y trata de ir con cuidado con los alimentos procesados, los lácteos y las carnes rojas.
¿Necesitas un héroe de fibra específico? “El kiwi es una de las intervenciones dietéticas más efectivas para el estreñimiento”, dice Verma. También recomienda las semillas de lino o linaza como “laxantes naturales de bajo costo que se toleran muy bien”. Mézclalas en yogur con algo de fruta, y tu colon te enviará una nota de agradecimiento.
Casi con seguridad no estás comiendo suficiente fibra. “Más del 90% de los estadounidenses no cumplen con sus objetivos de fibra”, dice la Dra. Wendi LeBrett, gastroenteróloga con sede en California. Un informe de 2023 encontró que el 96% de los británicos de 11 años o más también son fracasos en fibra. El objetivo es 25-35 g por día dependiendo de tu tamaño. “Una manzana tiene aproximadamente 4 g de fibra. Luego, para el almuerzo o la cena, una porción de frijoles puede darte 5-6 g de fibra”, dice LeBrett. Desde almendras hasta brócoli y naranjas, tienes que elegir conscientemente la fibra, o, como admite LeBrett, “algunas personas necesitan tomar un suplemento de fibra para alcanzar ese objetivo”.
La fibra no solo se trata de mantener las cosas en movimiento; también es un campeón en la lucha contra el cáncer. “Sabemos que existe una fuerte asociación entre la cantidad de fibra que consumes y un menor riesgo de cáncer de colon”, dice LeBrett. “Alimenta tu microbioma intestinal, y eso juega un papel en tu estado de ánimo, piel y muchos otros factores en todo tu cuerpo. Se ha demostrado que la fibra es beneficiosa para la salud cardiometabólica: ayuda con la regulación del azúcar en sangre, el colesterol y la salud general del corazón”.
Incluso si estás en una dieta alta en proteínas, no abandones la fibra, advierte Verma: “Puede que estés consumiendo más proteínas en tu dieta para ayudar a construir músculo y al funcionamiento de tu cuerpo, pero eso puede significar que reduzcas la cantidad de fibra que consumes”. Añade más fibra donde sea necesario.
Más fibra también puede ayudar con los gases. “Los gases hasta cierto punto son un fenómeno normal mientras digerimos los alimentos”, dice Verma. “Si tienes muchos gases, probablemente sea porque tienes cosas acumuladas en tus intestinos más tiempo del necesario. Aumenta la cantidad de fibra en tu dieta para limpiar tus intestinos tanto como sea posible”.
“Estamos en un lío con el cáncer de intestino”, añade Verma. “Estamos viendo cada vez más personas con estos cánceres menores de 50 años, con casos de alto perfil como Deborah James y Adele Roberts. Todavía no estamos completamente seguros de por qué estos cánceres están aumentando entre los jóvenes”.