Più impariamo sull'intestino, più ci rendiamo conto che è praticamente il centro di controllo di tutto: umore, pelle, rischio di cancro al colon e la capacità di goderti un buon burrito senza rimpianti. Un panel di gastroenterologi ha elencato 16 modi per mantenere il vecchio tratto digestivo in funzione, e spoiler: la maggior parte prevede fibre e niente scrolling su TikTok sul water.
"Il nostro intestino è una macchina complessa," dice il dottor Ajay Verma, gastroenterologo consulente al Kettering General Hospital nel Northamptonshire. "Ci fornisce costantemente i nutrienti di cui abbiamo bisogno, inizialmente per crescere e svilupparci, e poi per sopravvivere, prosperare e ripararci da lesioni e malattie." Il segreto per mantenerlo in funzione? Verma lo spiega semplicemente: "Assicurati che ciò che ci metti dentro sia equilibrato e che elimini adeguatamente i suoi prodotti di scarto."
La dottoressa Nisha Patel, gastroenterologa consulente ed endoscopista interventistica presso l'Imperial College Healthcare NHS Trust di Londra, dice che i disturbi intestinali più comuni che vede sono la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), la malattia da reflusso gastroesofageo, le malattie infiammatorie intestinali e la stitichezza. La sua ricetta per un intestino felice: "equilibrio, varietà e routine."
Inizia con una dieta ricca di fibre, frutta, verdura, legumi e cereali integrali, dice Patel, ed evita i soliti sospetti: "alcol, caffeina, cibi grassi o piccanti e dolcificanti artificiali. Sappiamo che pasti abbondanti e tardivi possono anche scatenare sintomi gastrointestinali." La dieta mediterranea riceve una stella d'oro: il dottor Nurulamin Noor, docente clinico di gastroenterologia all'Università di Cambridge e al Cambridge University Hospitals, dice che gli studi mostrano che porta a una migliore salute digestiva. Quindi: molta frutta, verdura e pesce, e cerca di andarci piano con cibi processati, latticini e carni rosse.
Hai bisogno di un eroe specifico delle fibre? "Il kiwi è uno degli interventi dietetici più efficaci per la stitichezza," dice Verma. Raccomanda anche semi di lino o semi di lino come "lassativi naturali a basso costo e molto ben tollerati." Mescolali nello yogurt con un po' di frutta, e il tuo colon ti manderà un biglietto di ringraziamento.
Quasi certamente non stai mangiando abbastanza fibre. "Oltre il 90% degli americani non raggiunge i propri obiettivi di fibre," dice la dottoressa Wendi LeBrett, gastroenterologa californiana. Un rapporto del 2023 ha rilevato che il 96% dei britannici di età pari o superiore a 11 anni è anche un fallimento in fatto di fibre. L'obiettivo è di 25-35 g al giorno a seconda della tua corporatura. "Una mela ha circa 4 g di fibre. Poi a pranzo o cena, una porzione di fagioli può darti 5-6 g di fibre," dice LeBrett. Dalle mandorle ai broccoli alle arance, devi scegliere consapevolmente le fibre - o, come ammette LeBrett, "alcune persone hanno bisogno di un integratore di fibre per raggiungere quell'obiettivo."
Le fibre non servono solo a far funzionare le cose; sono anche un campione nella lotta contro il cancro. "Sappiamo che c'è una forte associazione tra la quantità di fibre che assumi e un minor rischio di cancro al colon," dice LeBrett. "Nutre il tuo microbioma intestinale, e questo gioca un ruolo nel tuo umore, nella pelle e in molti altri fattori in tutto il corpo. È stato dimostrato che le fibre sono benefiche per la salute cardiometabolica: aiutano a regolare lo zucchero nel sangue, il colesterolo e la salute generale del cuore."
Anche se segui una dieta iperproteica, non abbandonare le fibre, avverte Verma: "Potresti assumere più proteine nella tua dieta per aiutare la costruzione muscolare e il funzionamento del corpo, ma questo potrebbe significare che riduci la quantità di fibre." Aggiungi più fibre dove necessario.
Più fibre possono anche aiutare con il gas. "Il gas in una certa misura è un fenomeno normale mentre digeriamo il cibo," dice Verma. "Se hai molto gas, probabilmente è perché hai roba che rimane nell'intestino più del necessario. Aumenta la quantità di fibre nella tua dieta per pulire l'intestino il più possibile."
"Siamo un po' in un pasticcio con il cancro al colon," aggiunge Verma. "Vediamo sempre più persone con questi tumori sotto i 50 anni, con casi di alto profilo come Deborah James e Adele Roberts. Non siamo ancora del tutto sicuri del perché questi tumori stiano aumentando tra"