Cu cât aflăm mai multe despre intestin, cu atât realizăm că este practic centrul de control pentru tot – dispoziție, piele, riscul de cancer de colon și capacitatea de a savura un burrito bun fără regrete. Un grup de gastroenterologi a venit cu 16 moduri de a menține tractul digestiv în funcțiune, și surpriză: majoritatea implică fibre și să nu derulezi TikTok pe toaletă.

„Intestinul nostru este o mașină complexă”, spune dr. Ajay Verma, gastroenterolog consultant la Kettering General Hospital din Northamptonshire. „Ne oferă în mod constant nutrienții de care avem nevoie, inițial pentru a crește și a ne dezvolta, iar apoi pentru a supraviețui, a prospera și a ne reface după boli și răni.” Secretul pentru a-l menține în funcțiune? Verma o spune simplu: „Asigură-te că ceea ce pui în el este echilibrat și că îi elimini deșeurile în mod adecvat.”

Dr. Nisha Patel, gastroenterolog consultant și endoscopist intervențional la Imperial College Healthcare NHS Trust din Londra, spune că cele mai frecvente probleme digestive pe care le întâlnește sunt sindromul colonului iritabil (SCI), boala de reflux gastroesofagian, boala inflamatorie intestinală și constipația. Rețeta ei pentru un intestin fericit: „echilibru, diversitate și rutină.”

Începe cu o dietă bogată în fibre, fructe, legume, leguminoase și cereale integrale, spune Patel, și evită vinovații obișnuiți: „alcool, cofeină, alimente grase sau picante și îndulcitori artificiali. Știm că mesele mari și târzii pot declanșa simptome gastrointestinale.” Dieta mediteraneană primește o stea de aur – dr. Nurulamin Noor, lector clinic în gastroenterologie la Universitatea Cambridge și Cambridge University Hospitals, spune că studiile arată că duce la o sănătate digestivă mai bună. Așadar: multe fructe, legume și pește, și încearcă să mergi ușor cu alimentele procesate, lactatele și carnea roșie.

Ai nevoie de un erou specific al fibrelor? „Kiwi este una dintre cele mai eficiente intervenții dietetice pentru constipație”, spune Verma. El recomandă și semințele de in sau semințele de flax ca „laxative naturale cu cost redus, foarte bine tolerate.” Amestecă-le în iaurt cu niște fructe, iar colonul tău îți va trimite o notă de mulțumire.

Aproape sigur nu mănânci suficiente fibre. „Peste 90% dintre americani nu își ating obiectivele de fibre”, spune dr. Wendi LeBrett, gastroenterolog din California. Un raport din 2023 a constatat că 96% dintre britanicii cu vârsta de 11 ani și peste sunt, de asemenea, eșecuri în privința fibrelor. Ținta este de 25-35g pe zi, în funcție de dimensiunea ta. „Un măr are aproximativ 4g de fibre. Apoi, la prânz sau cină, o porție de fasole îți poate aduce 5-6g de fibre”, spune LeBrett. De la migdale la broccoli și portocale, trebuie să alegi în mod conștient fibrele – sau, după cum recunoaște LeBrett, „unii oameni au nevoie de un supliment de fibre pentru a atinge acest obiectiv.”

Fibrele nu sunt doar pentru a menține lucrurile în mișcare; sunt și un campion în lupta împotriva cancerului. „Știm că există o asociere puternică între cât de multe fibre ai și un risc mai scăzut de a face cancer de colon”, spune LeBrett. „Hrănește microbiomul intestinal, iar acesta joacă un rol în dispoziția ta, piele și mulți alți factori din corpul tău. S-a demonstrat că fibrele sunt benefice pentru sănătatea cardiometabolică: ajută la reglarea glicemiei, colesterolului și sănătății generale a inimii.”

Chiar dacă urmezi o dietă bogată în proteine, nu renunța la fibre, avertizează Verma: „Poate că ai mai multe proteine în dietă pentru a ajuta la construirea mușchilor și la funcționarea corpului, dar asta poate însemna că reduci cantitatea de fibre.” Adaugă mai multe fibre acolo unde este necesar.

Mai multe fibre pot ajuta și la gaze. „Gazele într-o anumită măsură sunt un fenomen normal pe măsură ce digerăm mâncarea”, spune Verma. „Dacă ai multe gaze, probabil pentru că ai lucruri care stau în intestine mai mult decât ar trebui. Crește cantitatea de fibre din dietă pentru a-ți curăța intestinele cât mai mult posibil.”

„Suntem într-un pic de mizerie cu cancerul de colon”, adaugă Verma. „Vedem din ce în ce mai mulți oameni cu aceste cancere sub vârsta de 50 de ani, cu cazuri de profil înalt precum Deborah James și Adele Roberts. Încă nu suntem pe deplin siguri de ce aceste cancere sunt în creștere în rândul