Quanto mais aprendemos sobre o intestino, mais percebemos que ele é basicamente o centro de controle de tudo — humor, pele, risco de câncer de cólon e sua capacidade de saborear um bom burrito sem arrependimentos. Um painel de gastroenterologistas pesou com 16 maneiras de manter o trato digestivo zumbindo, e spoiler: a maioria envolve fibra e não rolar o TikTok no banheiro.

“Nosso intestino é uma máquina complexa”, diz o Dr. Ajay Verma, gastroenterologista consultor do Kettering General Hospital em Northamptonshire. “Ele está constantemente nos fornecendo a nutrição de que precisamos, inicialmente para crescer e nos desenvolver, e depois para sobreviver, prosperar e nos reparar de lesões e doenças.” O segredo para mantê-lo funcionando? Verma coloca de forma simples: “Certifique-se de que o que você coloca nele é equilibrado e que você elimina seus resíduos adequadamente.”

A Dra. Nisha Patel, gastroenterologista consultora e endoscopista intervencionista do Imperial College Healthcare NHS Trust em Londres, diz que as queixas intestinais mais comuns que ela vê são síndrome do intestino irritável (SII), doença do refluxo gastroesofágico, doença inflamatória intestinal e constipação. Sua receita para um intestino feliz: “equilíbrio, diversidade e rotina.”

Comece com uma dieta rica em fibras, frutas, vegetais, leguminosas e grãos integrais, diz Patel, e evite os suspeitos habituais: “álcool, cafeína, alimentos gordurosos ou picantes e adoçantes artificiais. Sabemos que refeições grandes e tardias também podem desencadear sintomas gastrointestinais.” A dieta mediterrânea ganha uma estrela de ouro — o Dr. Nurulamin Noor, professor clínico de gastroenterologia da Universidade de Cambridge e Cambridge University Hospitals, diz que estudos mostram que ela leva a uma melhor saúde digestiva. Então: muitas frutas, vegetais e peixes, e tente ir com calma nos alimentos processados, laticínios e carnes vermelhas.

Precisa de um herói específico da fibra? “Kiwi é uma das intervenções dietéticas mais eficazes para constipação”, diz Verma. Ele também recomenda linhaça ou sementes de linhaça como “laxantes naturais de baixo custo que são muito bem tolerados.” Mexa-os no iogurte com um pouco de fruta, e seu cólon enviará uma nota de agradecimento.

Você quase certamente não está comendo fibra suficiente. “Mais de 90% dos americanos não atingem suas metas de fibra”, diz a Dra. Wendi LeBrett, gastroenterologista baseada na Califórnia. Um relatório de 2023 descobriu que 96% dos britânicos com 11 anos ou mais também são fracassos em fibra. A meta é de 25 a 35g por dia, dependendo do seu tamanho. “Uma maçã tem cerca de 4g de fibra. Então, no almoço ou jantar, uma porção de feijão pode te dar 5 a 6g de fibra”, diz LeBrett. De amêndoas a brócolis, passando por laranjas, você tem que escolher conscientemente a fibra — ou, como LeBrett admite, “algumas pessoas precisam tomar um suplemento de fibra para atingir essa meta.”

Fibra não é só sobre manter as coisas em movimento; também é uma campeã no combate ao câncer. “Sabemos que há uma forte associação entre a quantidade de fibra que você tem e um menor risco de contrair câncer de cólon”, diz LeBrett. “Ela alimenta seu microbioma intestinal, e isso desempenha um papel no seu humor, pele e muitos outros fatores em todo o seu corpo. A fibra demonstrou ser benéfica para a saúde cardiometabólica: ajuda na regulação do açúcar no sangue, colesterol e saúde cardíaca geral.”

Mesmo se você estiver em uma dieta rica em proteínas, não abandone a fibra, alerta Verma: “Você pode estar consumindo mais proteína em sua dieta para ajudar na construção muscular e no funcionamento do seu corpo, mas isso pode significar que você reduz a quantidade de fibra que ingere.” Adicione mais fibra onde necessário.

Mais fibra também pode ajudar com gases. “Gases, até certo ponto, são um fenômeno normal à medida que digerimos nossos alimentos”, diz Verma. “Se você tem muitos gases, provavelmente é porque tem coisas paradas no intestino por mais tempo do que deveriam. Aumente a quantidade de fibra em sua dieta para limpar seus intestinos o máximo possível.”

“Estamos em uma bagunça com o câncer de intestino”, acrescenta Verma. “Estamos vendo cada vez mais pessoas com esses cânceres abaixo dos 50 anos, com casos de alto perfil como Deborah James e Adele Roberts. Ainda não temos certeza total por que esses cânceres estão aumentando entre os