När Jalaj Jha börjar göra sig redo för jobbet varje morgon känner han sig redan utmattad. Den 24-åriga gig-arbetaren vaknar i ett trångt rum i Delhi utan ventilation förutom en skramlande fläkt som blåser runt varm luft, inför ett 12-timmarspass med att leverera matvaror.

"Jag sover knappt tre eller fyra timmar i den här värmen," säger Jha och torkar damm från sin motorcykel. "Jag vaknar utmattad. Det känns som om kroppen drar ner mig."

Klockan är bara 07.00, men temperaturen är redan 30°C (86°F) – dagens lägsta. Under dagen kan den nå över 45°C (113°F). Denna vecka registrerade Delhi sin varmaste majdag på två år och den varmaste majnatten på 14 år.

Stigande temperaturer förvandlar städer över södra och sydöstra Asien till platser där arbetare inte längre kan återhämta sig från värmen. En ny rapport från USA-baserade People's Courage International (PCI), baserad på forskning i Delhi, Dhaka, Kathmandu, Jakarta och Quezon City, visar att varmare nätter plus den urbana värmeöeffekten gör miljontals informella arbetare utmattade redan innan en ny arbetsdag börjar.

För leveransryttare, byggnadsarbetare och gaturförsäljare som bor i trånga bosättningar med dålig ventilation eller opålitlig el blir sömnen i sig svår. Oförmågan att vila och svalka sig förvärrar värmesjukdomar, minskar produktiviteten och pressar redan utsatta arbetare in i djupare ekonomisk stress.

Krisen förvärras i södra Asien i takt med att klimatförändringarna förutspås tredubbla risken för värmeböljor före monsunen, som en dödlig 15-dagarsperiod förra månaden. Forskare säger att nattemperaturerna stiger snabbare än dagtemperaturerna över stora delar av regionen, vilket skär ner på de timmar som människor en gång förlitade sig på för återhämtning.

Över hela Asien uppskattar Internationella arbetsorganisationen att mer än 70% av arbetskraften utsätts för extrem värme någon gång under sina jobb, med informella arbetare bland de mest utsatta. I Indien är nästan 90% av arbetarna i den informella ekonomin.

Experter varnar för att städer fortfarande är dåligt förberedda. Vissa regeringar, inklusive Delhis, har infört värmehandlingsplaner, vattenkiosker, tidiga varningar och anvisningar om att omplanera utomhusarbete under eftermiddagens värme. Men forskare säger att de flesta åtgärder fortfarande är reaktiva och inte direkt adresserar behoven hos arbetare som lever och arbetar i extrem värme.

PCI-rapporten, baserad på intervjuer med över 2 200 interna migrantarbetare i fem städer, fann att nästan åtta av tio sa att extrem värme störde deras försörjning eller hushåll. Arbetare rapporterade förlorade löner, högre utgifter för vatten, mediciner och transport, samt kämpade med huvudvärk, yrsel och trötthet under långa arbetsdagar utomhus.

"Värmepåverkan är tyst och smyger sig vanligtvis på arbetare," säger PCI-forskaren Ameena Kidwai. Arbetare rapporterade påverkan på alla delar av sina liv – hemma, på jobbet, under pendlingen och på deras mentala hälsa och gemenskapskänsla.

Ajay Kumar, 32, en grönsaksförsäljare vid vägkanten i Gurugram i Delhis utkanter, tillbringar timmar dagligen med att dra en trehjulig riksha lastad med grönsaker genom tät trafik efter att ha köpt varor från en grossistmarknad 7 km bort.

"Varje dag snurrar mitt huvud av värmen. Men jag har inget val än att arbeta för min familj," säger Kumar, som har fyra barn.

Forskare beskriver denna växande utmattning som ett "återhämtningsunderskott" där arbetare börjar varje dag redan fysiskt utarmade. Sömnbrist bidrar till lägre produktivitet, försämrad hälsa och ångest.

Kumar, som flyttade från en by i Bihar för fyra år sedan, bor med sin fru och barn i ett trångt rum utan ventilation förutom en rostig fläkt. Han ville köpa en kylare men har inte råd.

"Jag tjänar knappt 300-400 rupier ($3-4) om dagen. Det mesta går till att mata min familj," säger han. "Jag har lite vatten med mig och fuktar min gamcha [halsduk]. Det hjälper mitt huvud."

På natten sover Kumars familj ofta på byggnadens öppna takterrass eftersom rummet blir outhärdligt varmt.

"Men även då tar det mig timmar att somna."