Produkty wzbogacone białkiem wypełniają teraz półki sklepowe, pojawiając się w wszystkim, od płatków śniadaniowych i kawy po wodę. Jednak nowy przegląd ponad 350 badań nad ograniczeniem białka i starzeniem się sugeruje, że wiele osób może zyskać więcej na jedzeniu mniejszej ilości białka, a niższe spożycie może czasami przyczynić się do dłuższego życia.

Opublikowany 31 lipca w czasopiśmie Cell Press Blue, przegląd analizuje, jak zmniejszenie ilości białka może wpływać na starzenie się. Naukowcy dochodzą do wniosku, że ograniczenie białka może poprawić metabolizm, zmienić sposób, w jaki komórki reagują na składniki odżywcze, ograniczyć uszkodzenia komórek i pomóc komórkom w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania.

„To absolutnie jasne, że białko ma korzyści dla wzrostu mięśni i reakcji na ćwiczenia u aktywnych osób” – mówi Dudley Lamming, autor korespondencyjny artykułu z University of Wisconsin-Madison. „Ale ponieważ większość ludzi jest stosunkowo siedząca, wiele osób prawdopodobnie spożywa więcej białka, niż faktycznie potrzebuje, co prawdopodobnie ma negatywne konsekwencje zdrowotne”.

Naukowcy od dawna wiedzą, że ograniczenie spożycia kalorii może wydłużyć życie wielu organizmów i zmniejszyć ryzyko chorób związanych z wiekiem, takich jak rak. W praktyce jednak przestrzeganie diety o ograniczonej kaloryczności na dłuższą metę jest dla większości ludzi niezwykle trudne – bo, bądźmy szczerzy, lubimy jedzenie.

Ograniczenie białka może stanowić inną drogę. Wcześniejsze badania wykazały, że muchy i gryzonie żyły dłużej, gdy spożywały mniej białka, nawet jeśli ich całkowite spożycie kalorii nie spadło.

Ostatnie badania kliniczne na ludziach również przyniosły obiecujące wyniki. Osoby, które zmniejszyły spożycie białka, straciły na wadze i tkance tłuszczowej oraz wykazały poprawę poziomu cukru we krwi na czczo, mimo że często spożywały więcej kalorii ogółem.

Dowody nie są jednostronne. Inne badania wskazują, że wyższe spożycie białka może wspierać utratę wagi i pomagać starszym dorosłym zachować mięśnie, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami.

Te odkrycia przyczyniły się do zaktualizowania amerykańskich zaleceń żywieniowych w tym roku. Nowe zalecenia przewidują dzienne spożycie białka na poziomie 1,2–1,6 grama na kilogram masy ciała (0,5–0,7 grama na funt), czyli prawie dwukrotnie więcej niż poprzednio.

Ponieważ Amerykanie spożywają więcej białka niż kiedykolwiek, a starszym dorosłym coraz częściej zaleca się zwiększenie jego spożycia, Lamming i jego kolega przejrzeli dziesięciolecia dowodów, aby lepiej zrozumieć związek między białkiem, metabolizmem i starzeniem się.

Ich analiza ponad 350 artykułów wykazała kilka powtarzających się mechanizmów biologicznych, które mogą wyjaśniać, dlaczego ograniczenie białka może poprawić zdrowie i sprzyjać długowieczności. W badaniach niższe spożycie białka było powiązane z lepszą funkcją metaboliczną, zmienioną sygnalizacją składników odżywczych, zmniejszonym uszkodzeniem komórek i lepszym utrzymaniem zdrowych komórek.

Ważnym czynnikiem jest czynnik wzrostu fibroblastów 21 (FGF21), hormon, który wzrasta, gdy spożycie białka spada. FGF21 może zwiększać wydatek energetyczny, poprawiać regulację poziomu cukru we krwi i zmniejszać stan zapalny.

Badania na myszach wykazały, że zwierzęta z podwyższonym poziomem FGF21 żyły dłużej niż typowe myszy. Efekt był silniejszy u samców niż u samic. Niższe spożycie białka zwiększa również poziom FGF21 u ludzi.

Przegląd koncentruje się również na kilku aminokwasach, które są pojedynczymi cegiełkami białka. Metionina, izoleucyna i walina wydają się odgrywać szczególnie ważną rolę.

Badania sugerują, że nadmierne spożycie tych aminokwasów może aktywować szlaki biologiczne, które sprzyjają wzrostowi. Gdy te szlaki pozostają bardzo aktywne, mogą zwiększać ryzyko otyłości, stanów zapalnych i innych schorzeń związanych ze starzeniem się.

„Te badania pokazują, że ilość białka spożywana obecnie przez osoby siedzące może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne, przynajmniej na poziomie populacji” – mówi Lamming.

Niektóre grupy wyraźnie wymagają więcej białka. Na przykład kobiety w ciąży i niektórzy starsi dorośli mogą mieć wyższe potrzeby żywieniowe. Jednak dla wielu siedzących dorosłych żywność wzbogacona w białko m