克里斯·麦卡锡博士有一个坦白：“我就是那种人。我确实会带上自己的枕头。”你在机场见过他这类人——枕头夹在腋下，另一只手拖着行李箱去办理登机手续。或者，也许你就是他这类人，忠于一个柔软到能让你安然入睡、但又足够结实、不会在早上被揉成一团的枕头。

麦卡锡坚称自己不是挑剔。他是一位顶尖的物理治疗师，他知道错误的枕头可能会真正地让脖子疼痛。他出国时不会带枕头，但一到酒店，他就会开始“瞎折腾”酒店提供的任何枕头，凭借一个经过反复验证的技巧，让即使是最差劲的枕头也能适合睡眠。以下是他的指南——曾在BBC的《切片面包》播客中播出——教你如何为自己选择完美的枕头。

什么造就了完美的枕头？是广告中针对你睡姿的那种吗？柔软还是坚硬？羽毛、泡沫还是纤维？《切片面包》将科学事实与营销虚构区分开来。曼彻斯特物理治疗学院的副教授麦卡锡说，合适的枕头取决于你的睡姿。大多数人属于三种类型之一：侧睡、仰睡或俯睡。

首先，对趴睡者来说是个坏消息。麦卡锡完全反对俯睡，因为你的脖子会长时间转向一侧。“不可避免地，肌肉或韧带会被拉伸并有点发炎，”他说。“如果说在物理治疗界关于治疗脊柱疼痛有一个真正共识的话，那就是不要趴着睡。”

对于仰睡者，要考虑脊柱顶部的弯曲——许多人随着年龄增长，这种弯曲会自然增加。如果你的弯曲更大，“这意味着你需要比背部非常平的人稍微厚一点的枕头，”麦卡锡说。

对于侧睡者，关键测量指标是肩膀的宽度。一般来说，肩膀越宽，需要的枕头越厚。但你的床垫也很重要。麦卡锡说，你陷入床垫的程度“对你随后需要从枕头获得的高度有很大影响。”实际操作中：“宽肩膀需要厚枕头[如果]你睡在非常硬的床垫上。如果你睡在较软的床垫上，那么你需要薄一点的枕头，因为你的肩膀会[更多地]陷入床垫。”这对仰睡者来说问题较小，因为他们不像侧睡者那样陷得深。

如果你的枕头感觉太扁，麦卡锡建议在下面放一条折叠的毛巾，并通过改变折叠次数来调整高度。然后你可以大致测量一下，以帮助挑选新枕头。

专业枕头通常被宣传为轮廓型、人体工学或骨科型——但麦卡锡说它们的有效性并未完全得到证实。“有一些相当零散的证据表明，枕头前部稍高、伸入颈部区域……确实对[侧睡者]有帮助。”要测试较高的前部是否对你有帮助，可以试试麦卡锡的毛巾技巧：将毛巾卷起来放在枕头下面。他敦促侧睡者选择一个能保持背部挺直的姿势。

对于仰睡者，一些制造商会宣传中间凹陷、两侧隆起的枕头。麦卡锡说，这确实能让人进入良好的睡眠姿势，但他的一些患者觉得它们“有点幽闭恐惧”。他补充说，头大而重的人也需要更厚更硬的枕头。

材料也很重要。麦卡锡说，羽毛和羽绒可以在温暖的夜晚保持凉爽，因为它们能带走头部的热量。但它们可能在夜间变形，尤其是如果睡眠者经常翻动，枕头最终可能会挤向床头板。“一开始是一个漂亮、平坦、有支撑力的表面，后来变成了一个楔子，于是你的脖子就扭曲了。”中空纤维和微纤维填充物能更好地保持形状，尽管它们通常不能很好地散热。有些枕头在