Dr Chris McCarthy har en bekännelse: "Jag är en av de där människorna. Jag tar med mig min kudde." Du har sett hans sort på flygplatsen – kudden inklämd under ena armen medan han släpar en resväska till incheckningen. Eller så är du hans sort, lojal mot en kudde som är mjuk nog att sjunka in i men robust nog att den inte har klumpat ihop sig till en boll på morgonen.

McCarthy insisterar på att han inte är kräsen. Han är en toppfysioterapeut, och han vet att fel kudde bokstavligen kan vara en smärta i nacken. Han tar inte med sin utomlands, men i samma stund han når ett hotell börjar han "fippla" med vilka kuddar som helst som erbjuds, beväpnad med ett beprövat trick för att göra även den mest intetsägande kudde lämplig för sömn. Här är hans guide – som presenterades i BBC:s podcast Sliced Bread – för att välja den perfekta kudden för dig.

Vad gör en kudde perfekt? En som annonseras för din sovställning? Mjuk eller fast? Fjädrar, skum eller fiber? Sliced Bread skiljer vetenskaplig fakta från marknadsföringens fiktion. McCarthy, docent vid Manchester School of Physiotherapy, säger att rätt kudde beror på din sovställning. De flesta faller in i en av tre kategorier: sida, rygg eller mage.

Först de dåliga nyheterna för magsovare. McCarthy avråder helt från att sova på mage, eftersom nacken vrids åt ett håll under lång tid. "Oundvikligen blir en muskel eller ett ligament utsträckt och lite irriterat", säger han. "Om det finns en sak som det finns en riktigt bra konsensus om... inom fysioterapivärlden när det gäller behandling av ryggsmärta, så är det: sov inte på mage."

För ryggsovare, tänk på flexionen högst upp i ryggraden – en kurvning som naturligt ökar hos många när de åldras. Om du har en större böjning, "innebär det att du behöver en något tjockare kudde än någon som har en väldigt platt rygg", säger McCarthy.

För sidosovare är nyckelmåttet bredden på dina axlar. I allmänhet, ju bredare du är, desto tjockare kudde behöver du. Men din madrass spelar också roll. McCarthy säger att hur mycket du sjunker ner i madrassen "gör en enorm skillnad för den höjd du sedan behöver från kudden." I praktiken: "Breda axlar behöver en tjock kudde [om] du ligger på en väldigt fast madrass. Om du ligger på en mjukare madrass behöver du en tunnare kudde eftersom axeln sjunker ner i madrassen [mer]." Detta är ett mindre problem för ryggsovare, som inte sjunker ner lika mycket som sidosovare.

Om din kudde känns för platt, föreslår McCarthy att du lägger en vikt handduk under och ändrar antalet vikningar för att justera höjden. Sedan kan du ta ett ungefärligt mått för att hjälpa dig välja en ny.

Specialkuddar annonseras ofta som konturerade, ergonomiska eller ortopediska – men McCarthy säger att deras effektivitet inte är helt bevisad. "Det finns lite ganska skraltig evidens som tyder på att en något högre framsida av kudden, som går in i nackområdet... faktiskt hjälper [sidosovare]." För att testa om en högre framsida hjälper dig, prova McCarthys handdukstrick genom att rulla den och lägga den under din kudde. Han uppmanar sidosovare att välja en position som håller ryggen rak.

För ryggsovare annonserar vissa tillverkare en kudde med en fördjupning i mitten som är upphöjd på sidorna. Den sätter visserligen folk i en bra sovställning, säger McCarthy, men några av hans patienter har tyckt att de är "lite klaustrofobiska". Någon med ett stort och tungt huvud behöver också en tjockare och fastare kudde, tillägger han.

Material spelar också roll. Fjädrar och dun kan hålla dig sval på varma nätter eftersom de transporterar bort värme från huvudet, säger McCarthy. Men de kan ändra form under natten, särskilt om sovaren rör sig mycket, och kudden kan hamna i en klump mot huvudgaveln. "Det som börjar som en trevlig, platt, stödd yta blir en kil och då vrids nacken upp." Ihålig fiber och mikrofiber kan hålla formen bättre, även om de i allmänhet inte transporterar bort värme lika bra. Vissa är gjorda med ett fastare material i