クリス・マッカーシー博士には告白がある。「私はそういう人間の一人です。枕を持ち歩いています」。空港で彼の仲間を見たことがあるだろう——片腕に枕を挟み、スーツケースを引きずりながらチェックインカウンターへ向かう姿を。あるいは、あなた自身がその仲間かもしれない。柔らかすぎず、朝にはボールのように固まらない、ちょうどよく沈み込む枕に忠実な人。

マッカーシーは、自分が神経質なわけではないと主張する。彼は一流の理学療法士であり、間違った枕が文字通り首の痛みになり得ることを知っている。海外には持って行かないが、ホテルに着いた瞬間から、備え付けの枕で「あれこれいじくり回す」という。どんなにぱっとしない枕でも睡眠に適したものにする、試行錯誤済みの裏技を携えて。以下は、BBCのポッドキャスト「スライスド・ブレッド」で紹介された、あなたにぴったりの枕を選ぶための彼のガイドだ。

完璧な枕とは何か？ あなたの睡眠姿勢に合わせて宣伝されているもの？ 柔らかいか硬いか？ 羽毛かフォームか繊維か？ 「スライスド・ブレッド」は、科学的事実とマーケティング上の虚構を分ける。マンチェスター理学療法学校の准教授であるマッカーシーは、正しい枕は睡眠姿勢によって決まると言う。ほとんどの人は、横向き、仰向け、うつ伏せの3つのカテゴリーのいずれかに当てはまる。

まず、うつ伏せ寝の人には悪い知らせだ。マッカーシーはうつ伏せ寝を完全に否定する。首が長時間一方向にねじられるからだ。「必然的に筋肉か靭帯が伸びて、少し炎症を起こします」と彼は言う。「脊椎の痛みの治療について、理学療法の世界で本当にコンセンサスが得られていることが一つあるとすれば、それは『うつ伏せで寝るな』です」。

仰向け寝の人は、脊椎の上部の屈曲——多くの人で加齢とともに自然に増す湾曲——を考慮すべきだ。湾曲が大きい場合、「背中が非常に平らな人よりも、少し厚めの枕が必要です」とマッカーシーは言う。

横向き寝の人にとって重要なのは、肩幅だ。一般的に、体格が大きいほど厚い枕が必要になる。しかし、マットレスも重要だ。マッカーシーによれば、マットレスにどれだけ沈み込むかが「その後に枕に求める高さに大きな違いを生む」。実際には、「幅広の肩で非常に硬いマットレスなら厚い枕が必要。柔らかいマットレスなら、肩がより深く沈むので薄い枕が必要だ」。これは、横向き寝ほど沈み込まない仰向け寝の人にはあまり問題にならない。

枕が平らすぎると感じたら、マッカーシーは下に折りたたんだタオルを置き、折り数を変えて高さを調整することを勧める。その後、おおよその寸法を測って、新しい枕を選ぶ参考にできる。

特殊枕は、輪郭型、人間工学設計、整形外科用などと宣伝されることが多いが、マッカーシーはその効果が完全に証明されているわけではないと言う。「枕の前面が少し高くなり、首の領域に入り込むことが（横向き寝の人に）役立つことを示唆する、かなり粗い証拠が少しだけあります」。前面が高い方が自分に合うか試すには、マッカーシーのタオル技を使って、タオルを丸めて枕の下に置いてみよう。彼は横向き寝の人に、背中をまっすぐに保つ姿勢を選ぶよう促す。

仰向け寝の人向けに、中央がくぼみ、両側が盛り上がった枕を宣伝するメーカーもある。マッカーシーによれば、それは確かに良い睡眠姿勢に導くが、彼の患者の中には「少し閉所恐怖症的」と感じた人もいる。頭が大きく重い人も、より厚く硬い枕が必要だと彼は付け加える。

素材も重要だ。羽毛とダウンは、頭から熱を逃がすため、暖かい夜でも涼しく保てるとマッカーシーは言う。しかし、特に寝ている人が頻繁に動く場合、夜中に形が変わり、枕がヘッドボードの方に寄ってしまうことがある。「最初は気持ちよく平らで支えのある表面が、くさび形になり、首がねじれてしまう」。中空繊維やマイクロファイバーの中綿は形を保ちやすいが、一般的に熱を逃がす効果は劣る。より硬い素材で作られているものもある。