Il dottor Chris McCarthy ha una confessione: "Sono uno di quelli. Mi porto dietro il cuscino." Li avete visti, i suoi simili, all'aeroporto – cuscino incastrato sotto un braccio mentre trascinano una valigia al check-in. O forse siete voi, quelli come lui, fedeli a un cuscino abbastanza morbido da sprofondarci dentro ma abbastanza robusto da non ridursi a una palla entro il mattino.

McCarthy insiste sul fatto che non è pignoleria. È un fisioterapista di alto livello, e sa che il cuscino sbagliato può essere letteralmente un dolore al collo. Non si porta il suo all'estero, ma appena arriva in hotel inizia a "armeggiare" con i cuscini forniti, armato di un trucco collaudato per rendere adatto al sonno anche il cuscino più scadente. Ecco la sua guida – presentata nel podcast Sliced Bread della BBC – per scegliere il cuscino perfetto per voi.

Cosa rende perfetto un cuscino? Uno pubblicizzato per la vostra posizione nel sonno? Morbido o rigido? Piume, schiuma o fibra? Sliced Bread separa i fatti scientifici dalla finzione del marketing. McCarthy, professore associato alla Manchester School of Physiotherapy, afferma che il cuscino giusto dipende dalla posizione in cui dormite. La maggior parte delle persone rientra in una delle tre categorie: su un fianco, sulla schiena o a pancia in giù.

Prima, le cattive notizie per chi dorme a pancia in giù. McCarthy sconsiglia del tutto questa posizione, perché il collo rimane girato da un lato per un lungo periodo. "Inevitabilmente un muscolo o un legamento si allunga e si irrita un po'", dice. "Se c'è una cosa su cui c'è davvero un buon consenso... nel mondo della fisioterapia sul trattamento del dolore spinale, è: non dormire a pancia in giù."

Per chi dorme sulla schiena, considerate la flessione nella parte superiore della colonna – una curva che aumenta naturalmente in molte persone con l'età. Se avete una curva più accentuata, "significa che avete bisogno di un cuscino leggermente più spesso rispetto a qualcuno che ha la schiena molto piatta", dice McCarthy.

Per chi dorme su un fianco, la misura chiave è la larghezza delle spalle. In generale, più larghe sono, più spesso deve essere il cuscino. Ma anche il materasso conta. McCarthy dice che quanto sprofondate nel materasso "fa un'enorme differenza nell'altezza che poi vi serve dal cuscino". In pratica: "Spalle larghe richiedono un cuscino spesso [se] siete su un materasso molto rigido. Se siete su un materasso più morbido, allora vi serve un cuscino più sottile perché la spalla sprofonda di più nel materasso." Questo è meno problematico per chi dorme sulla schiena, che non sprofonda tanto quanto chi dorme su un fianco.

Se il vostro cuscino vi sembra troppo piatto, McCarthy suggerisce di mettere sotto un asciugamano piegato e cambiare il numero di pieghe per regolare l'altezza. Poi potete prendere una misura approssimativa per aiutarvi a sceglierne uno nuovo.

I cuscini specialistici sono spesso pubblicizzati come sagomati, ergonomici o ortopedici – ma McCarthy dice che la loro efficacia non è del tutto provata. "Ci sono prove un po' raffazzonate che suggeriscono che avere un po' di rialzo nella parte anteriore del cuscino, che va nella zona del collo... aiuta [chi dorme su un fianco]." Per testare se un rialzo anteriore vi aiuta, provate il trucco dell'asciugamano di McCarthy: arrotolatelo e mettetelo sotto il cuscino. Esorta chi dorme su un fianco a scegliere una posizione che mantenga la schiena dritta.

Per chi dorme sulla schiena, alcuni produttori pubblicizzano un cuscino con un incavo al centro e rialzato ai lati. Mette le persone in una buona posizione per dormire, dice McCarthy, ma alcuni suoi pazienti li hanno trovati "un po' claustrofobici". Chi ha una testa grande e pesante ha anche bisogno di un cuscino più spesso e più rigido, aggiunge.

Anche il materiale conta. Piume e piumino possono mantenerci freschi nelle notti calde perché allontanano il calore dalla testa, dice McCarthy. Ma possono cambiare forma durante la notte, soprattutto se chi dorme si muove molto, e il cuscino può finire ammassato verso la testiera. "Quello che inizia come una superficie bella piatta e ben supportata diventa un cuneo e così il collo si piega." Gli imbottiti in fibra cava e microfibra possono mantenere meglio la forma, anche se generalmente non allontanano il calore altrettanto bene. Alcuni sono realizzati con un materiale più rigido in